Middenrifademhaling, hoe het werkt en waarom je ermee moet beginnen
Frisse lucht in de longen brengen via het diafragma is de ideale ademhalingstechniek om alle zuurstof op te nemen die we nodig hebben en dus om ons beter te voelen. Veel mensen profiteren echter van borst- en onnatuurlijke ademhaling. Als u last heeft van slapeloosheid of in het algemeen slaapproblemen heeft Als je deze spier leert gebruiken, kun je het probleem gedeeltelijk oplossen. Bekijk in de video hieronder 4 andere natuurlijke remedies om goed te rusten.
Wat is het diafragma en hoe het werkt?
Het diafragma, ook wel thoracaal diafragma genoemd, is een spier-pees lamina die zich in het midden van de romp bevindt, meer bepaald tussen de borst- en buikholte (onder het hart en de longen). Het wordt gekenmerkt door een afgeplatte en gewelfde vorm, die vaag doet denken aan een driehoek.
Wat is de rol van het middenrif bij de ademhaling?
In werkelijkheid is het de belangrijkste motor van dit zeer belangrijke mechanisme, dat actief deelneemt tijdens de inademingsfase en de uitademingsfase, in tegenstelling tot de longen. Als hij zich samentrekt en ontspant, zorgt hij er zelfs voor dat de ademhaling correct verloopt.
Wanneer we inademen, trekt het samen en daalt het waardoor de longen volledige zuurstof krijgen en de buik opzwelt; in plaats daarvan ontspant de spier zich en stijgt op en zorgt ervoor dat de longen leeg raken (zie onderstaande afbeelding). vacuümeffect en wanneer het diafragma rust dwingt het de verdrijving van kooldioxide uit het organisme.
Niet alleen dat, dit belangrijke mechanisme wordt ook gebruikt bij andere activiteiten van ons lichaam, bijvoorbeeld tijdens urineren, braken, weefseloxygenatie, bevalling en ontlasting.
Het diafragma is echt essentieel voor onze levensprocessen! Als u leert hoe u uw longen met lucht kunt vullen met ondersteuning van het middenrif, zult u aanzienlijke voordelen voor uw levensstijl hebben.Laten we meer te weten komen over hoe middenrifademhaling werkt en de voordelen ervan.
Zie ook
Waarom buikademhaling de voorkeur heeft
Het eerste dat u moet doen om te controleren of u met de juiste spier ademt, is door een hand op uw buik te leggen en adem te halen. Als u uw buik niet voelt opbollen, ademt u waarschijnlijk oppervlakkig. Het is tijd om je middenrif te trainen met een ander en natuurlijker type ademhaling, de middenrif. Wij leggen uit waarom.
Buikademhaling wordt onderwezen in verschillende contexten, zoals meditatie- en yogalessen, omdat het is bewezen effectief te zijn in het tegengaan van stress, het verlagen van de bloeddruk en andere fundamentele lichaamsprocessen. Deze techniek van het inbrengen van lucht zou eigenlijk de meest spontane zijn, maar onze levensgewoonten hebben ons in de loop van de tijd ertoe gebracht een thoracale ademhaling te ontwikkelen, minder diep dan de ventrale en met een verminderde zuurstoftoevoer, wat de goede werking van alle andere organen beperkt van het lichaam.
Vooral stress en angsttoestanden zijn enkele van de belangrijkste actoren die betrokken zijn bij deze veranderde ademhaling: ze leiden ertoe dat we onbewust onze adem inhouden en het middenrif in het onderste deel van de borst blokkeren.Zoals we eerder hebben gezien, betekent dit dat de lucht maakt het zichzelf niet vrij zoals het zou moeten.
Train het middenrif om op de juiste manier betrokken te zijn bij het ademhalingsproces: niet alleen voel je je op de lange termijn lichamelijk beter, maar je raakt ook je mentale welzijn aan, gaat je fysiologische balans reguleren en maakt slaap, concentratie en geheugen beter. Niet slecht als je denkt dat je gewoon de manier waarop je je lichaam van zuurstof voorziet met ademhalingen moet veranderen.
Alle voordelen van buikademhaling
Oefen het in elk aspect van je leven en de voordelen zullen legio zijn. Allereerst elimineert het in korte tijd alle schadelijke effecten die een langdurig gebruik van de borstademhaling veroorzaakt, en in het algemeen heeft het een belangrijke positieve invloed op zowel het lichaam als de geest.
In het bijzonder zijn de meest directe voordelen die u kunt krijgen van middenrifademhaling:
- een groter gevoel van ontspanning. Het vermindert de schadelijke effecten van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon;
- loslaten van spanning op het lichaam en de schouders;
- afname van spiercontracturen en nekpijn;
- een meer correcte houding;
- verlaging van de bloeddruk;
- vertraging van de hartslag en wordt daarom een kostbare bondgenoot om tachycardie te bestrijden;
- toename van spierelasticiteit;
- beter uithoudingsvermogen tijdens intensieve training;
- een langzamere ademhalingssnelheid, en dus een aanzienlijke besparing van energie voor het hele organisme;
- duidelijkere stem als we spreken.
Op emotioneel niveau heeft bewust en diep ademhalen effect op de beheersing van emoties. Dat klopt, want gemoedstoestanden en fysieke processen zijn nauw met elkaar verbonden.
De manier waarop we ademen vertelt ons veel over onze situatie, fysiek en emotioneel, op momenten van fysieke activiteit, maar ook bij het 'aangaan van de dagelijkse uitdagingen'.
Je kunt ervoor kiezen om goed te ademen ... en beter te leven!
Gevolgen van langdurig onjuist ademen
De voordelen van buikademhaling zijn zo talrijk, maar weet u welke risico's u loopt als u de longen verkeerd blijft binnendringen?
Ten eerste zou je de werking van sommige organen in gevaar kunnen brengen: dit gebeurt wanneer andere delen overmatig worden belast tijdens de in- en uitademingsfase en als het diafragma beperkt blijft in zijn bewegingen.
We horen u de belangrijkste problemen van de thoracale ademhaling.
In het algemeen kunt u last krijgen van:
- ophoping van wijdverspreide pijn, vooral in het gebied van de nek, schouders en bovenrug;
- chronische ademhalingsproblemen, zoals astma Het komt heel vaak voor dat mensen met een stijf middenrif ook aan deze aandoening lijden;
- problemen met het spijsverteringsstelsel, bijvoorbeeld slechte spijsvertering, constipatie en gastritis;
- problemen met de bloedsomloop;
- lumbale pijn, wanneer het middenrif de lumbale wervels nadert;
- een meer verkeerde houding;
- spanning van de gezichtsspieren.
Gelukkig kunnen deze problemen worden verholpen door het middenrif te ontgrendelen met enkele oefeningen, die ook thuis kunnen worden uitgevoerd.
U zult merken dat deze training u op 360 graden ten goede zal komen: u zult de wil om te doen en de energie vinden die nodig is om zo min mogelijk gestrest aan het einde van de dag te komen.
Hoe het diafragma te ontgrendelen?
Omdat het middenrif een spier is, moet het worden getraind om te versterken en optimaal te functioneren. Maak elke dag 10 minuten vrij om uw welzijn te verbeteren, te beginnen met eenvoudige maar effectieve oefeningen, die dagelijkse angsten zullen bestrijden en de manier waarop u ademt radicaal zullen veranderen. Door deze ademhalingstechnieken zal het middenrif uitrekken en smelten. Zien is geloven!
Als middenrifademhaling nieuw voor u is, raden we u aan deze oefeningen liggend en in rugligging te doen. Dit maakt het voor u gemakkelijker om de mechanismen van het diafragma te begrijpen.
Als je eenmaal vertrouwd bent geraakt, kun je ze ook zittend of zelfs staand uitvoeren. Er is geen beter moment van de dag om deze diafragma-rekken te benaderen; het belangrijkste is consistentie. In het begin zul je je op je ademhaling moeten concentreren en daarom zal het comfortabeler zijn om deze sessies in het comfort van je huis uit te voeren, maar als je buikademhaling omarmt en de "buik" ademhaling verlaat, zul je het praktisch doen zonder het te beseffen .
Wees niet ontmoedigd als het je niet meteen lukt - jaren van slechte gewoonten afschudden is moeilijker dan je denkt. Het kan zelfs onnatuurlijk aanvoelen om met je middenrif te ademen, maar na een paar dagen zul je leren om je meer bewust te worden van de betrokken spieren.
Hieronder vindt u enkele praktische adviezen voor uw meditatiemomenten.
Eerste oefening om middenrifademhaling te trainen
Ga de eerste paar sessies liggen met je benen opgevouwen in een comfortabele ruimte en op een comfortabele ondergrond (een yogamat is prima), zodat je je hoofd leeg kunt maken. De buik is naar boven gericht en de voeten staan ongeveer 20 cm uit elkaar. Richt je nu alleen op je ademhaling.
Leun achterover en ontspan, en concentreer je gedachten op je buik.
Om het middenrif te gaan voelen, moet je een hand op je buik en een op je borst leggen: tijdens het ademen moet je je hand op je buik leggen terwijl die op je borst stil moet blijven. Dit is je eerste doel!
Hoe doe je het? Inademen door de neus en langzaam uitademen door de mond. Als je inademt, kijk dan hoe je buik zich vult met lucht: dit is een van de belangrijkste bewegingen bij de middenrifademhaling!De hand op de borst is een kleine rem om te voorkomen dat deze omhoog gaat.
Wanneer je uitademt, open je mond en laat de lucht passief ontsnappen, probeer de spieren niet samen te trekken of je rug te krommen. De hand blijft stevig op de borst.
Als u ziet dat de hand op uw borst omhoog staat, betekent dit dat u het middenrif niet gebruikt; maak je geen zorgen, dit is waarschijnlijk het obstakel dat we allemaal moeten overwinnen. Blijf je aandacht op je buik richten en stel je voor dat je een ballon in je buik opblaast met de lucht erin.
Naarmate de dagen en trainingssessies verstrijken, zul je merken dat je borstkas stil blijft staan en de lucht die je inademt direct in je buik gaat. Goed gedaan!
Membraanversterkende oefening
Met deze oefening kun je je ademhalingstraining intensiveren.
Ook nadat u in rugligging op een mat hebt gelegen, plaatst u uw handen rond de basis van de ribbenkast, met de duimen op de zijkanten van de borst, naar de grond gericht en de andere vingers uitgestrekt langs de borst. Als je vingers elkaar raken, is dat goed, het betekent dat je een kleine ribbenkast hebt. Houd eerst je ogen open, je kunt de beweging van het diafragma beter visualiseren als het uitzet
Druk vervolgens je duimen tegen de ribben om een lichte weerstand tegen hun beweging te krijgen.
Op dit punt, spreid je ribben zo veel als je kunt, ze moeten tegen de duimen drukken. Concentreer je op je ademhaling.
Beweeg bij elke inademing uw handen een beetje van elkaar af en breng ze dichter bij elkaar terwijl u uitademt. Ga zo door voor 10 uitademingen.
Strek ten slotte je armen langs je zij uit naar de grond en adem nog eens tien keer.
Als je tijd hebt, maximaliseer dan het effect door twee cycli uit te voeren.
