Intermittent fasting: voorbeeld van een on-off dieet om snel af te vallen

Intermittent fasting is een dieet dat gebaseerd is op de afwisseling van normale maaltijden en momenten van echt vasten.Dit type on-off dieet stelt u in staat om, volgens verschillende schema's, te beslissen hoe u de bovengenoemde afwisseling van normale maaltijden en pauzes van voedsel. , een praktijk, de laatste, die een positieve invloed op de caloriebalans en het hormonale metabolisme zou garanderen, snel gewichtsverlies zou bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid en het immuunsysteem in het algemeen zou verbeteren. Er zijn vijf belangrijke voorbeelden van intermitterend vasten om uit te kiezen , waarin in wezen de tijdvensters tussen vasten en normale maaltijden variëren.

In het algemeen wordt in de voorbeelden van intermitterende vastendiëten een verdeling van de dag in twee momenten voorzien: een vastenfase - vasten genaamd - die enkele uren duurt (van 12 tot 19-20 uur) waarin geen voedsel zal worden geïntroduceerd, behalve water, bittere koffie, thee en suikervrije dranken, en een ander deel - gevoederd genoemd - waar je regelmatig kunt eten.

Intermitterend vasten: de 5 voorbeelden van op vasten gebaseerde diëten

Er zijn 5 belangrijke voorbeelden van diëten op basis van intermitterend vasten. Hier staan ​​ze hieronder:

• Intermitterend vasten of intermitterend vasten leangains: bedacht door de atletische trainer Martin Berkhan, deze methode is gebaseerd op het 16/8-schema, dat wil zeggen, het voorziet in de verdeling van de dag in twee delen, 8 uur waarin twee of drie maaltijden kunnen worden geconsumeerd, en 16 uur volledig vasten
  
  
• Eat Stop Eat: de methode van de Amerikaanse voedingsdeskundige Brad Pilon, bestaat uit een of twee dagen per week 24 uur vasten. In werkelijkheid is een normocalorisch dieet echter toegestaan ​​op de vrije dagen, een of twee afhankelijk van de behoefte.
  
  
• The Warrior Diet: deze methode, bedacht door Ori Hofmekler, omvat een voedingsfase van 4 uur - verdeeld tussen een diner, waarin je alles kunt eten, zonder enige beperking van calorieën of inname van macronutriënten, en plantaardige snacks die rijk zijn aan vezels en gedroogd fruit.
  
  
• Het snelle dieet of om de dag vasten: het is gebaseerd op het 5: 2-schema, dat wil zeggen dat het de mogelijkheid biedt om 5 dagen per week regelmatig te eten en op de andere twee dagen een sterke caloriebeperking uit te voeren. In feite, op vrije dagen, is er geen echt vasten, maar een maximum van 500 calorieën is toegestaan ​​voor vrouwen, 600 voor mannen. Het typische tweedaagse caloriebeperkte menu moet gericht zijn op een stevig ontbijt - zoals roerei, ham en zwarte thee - en een licht diner van gegrilde vis of kip en groenten. De lunch zou dus worden overgeslagen, terwijl water en kruidenthee de hele dag door zijn toegestaan.
  
  
• Hele dag vasten: het is een Eat Stop Eat met een of twee dagen volledig vasten, in tegenstelling tot het door Pilon bedachte dieet, dat in de vrije dagen een normocalorisch dieet omvatte. Het goede nieuws is dat je de andere 5/6 dagen onbeperkt kunt eten.

Zie ook

Vasten nabootsend dieet: wat te eten? Een voorbeeld en een schema om aan de slag te gaan

3 dagen vasten: een getuigenis van de voordelen

Lage glycemische index dieet: het ideale dieet om af te vallen, met voorbeeld van mij

Wist je dat groene koffie een grote hulp is bij het afvallen?

Vermijd klassieke koffie, melk of koolzuurhoudende dranken, zet alles in op groene koffie, een echt vetverbrandend voedsel dat het afslankproces kan versnellen.

De voordelen van intermitterend vasten

Zoals we al zeiden, hebben de voordelen van dit dieet van intermitterend vasten niet alleen betrekking op de versnelling van het metabolisme en het daaruit voortvloeiende gewichtsverlies, maar ook op een grotere weerstand tegen ziekten. In feite betekent intermitterend vasten dat het lichaam geen suikers gebruikt zoals voorheen bron van energie, maar vetten, die een significante verlaging van insuline bevorderen, in de eerste plaats verantwoordelijk voor ziekten, hart- en vaatziekten en kanker.

Daarnaast bevordert intermitterend vasten de aanmaak van groeihormoon, waardoor het verouderingsproces wordt afgeremd, de darmen worden gereguleerd, de verlaging van het triglyceridengehalte wordt bevorderd en gewichtsverlies zonder jojo-effect wordt vergemakkelijkt.

Helaas zijn er ook mogelijke bijwerkingen, vooral in de beginfase, zoals slaapstoornissen, angst en prikkelbaarheid, uitdroging en slaperigheid overdag.
​

© Getty Images

Intermitterend vasten: wat te eten?

Maar wat te eten in de gevoede fasen van de verschillende diëten van intermitterend vasten?

Laten we als eerste voorbeeld de meest voorkomende vorm van intermitterend vasten beschouwen - leangains - waarbij de gevoede fase in 8 uur wordt geconcentreerd, gevolgd door 16 uur vasten. Hier is een aanbevolen type menu:

Ontbijt
groene thee, bittere koffie of suikervrije kruidenthee, water naar believen. (Deze fase is nog steeds vasten, aangezien deze dranken veilig kunnen worden geconsumeerd, zelfs tijdens vastenuren)

Lunch (vanaf 12)
pasta met pesto, gemengde groenten met een eetlepel olie, een vrucht. (Vanaf hier begint de voedingsfase, waarin je de volgende 8 uur maaltijden kunt eten)

Snack (vanaf 16.00 uur)
gedroogd fruit 15 g, één vrucht, 50 g rijst- of maïscakes

Diner (19 uur)
gebakken kabeljauw, roggebrood, gemengde groenten gekruid met een eetlepel olie, een glas (125 ml) wijn. (Vergeet niet om de voedingsfase te stoppen, na 8 uur vanaf het begin van uw eerste maaltijd, exclusief ontbijt).

Dit type menu kan ook worden gevolgd voor de 4 uur durende voeding van het Warrior-dieet, waaraan de mogelijkheid van snacks op basis van vezelrijke groenten en gedroogd fruit is toegevoegd, en voor de twee caloriearme dagen van het Eat Stop-dieet Eet echter en probeer de doses te beperken, aangezien dit dagen zijn van afbouwen en halfvasten, gevolgd door 5-6 dagen waarin u vrij kunt eten.

Voor het Hele dag vasten dieet is geen indicatie nodig, want in tegenstelling tot de vorige, waar vasten gedeeltelijk of gedegradeerd is tot bepaalde momenten van de dag, zijn er twee dagen van absoluut vasten per week, waarop drinken is toegestaan. alleen water, thee en ongezoete dranken, maar voor de overige 5 dagen is er geen beperking.

Snel dieet: wat te eten in het 5: 2-schemadieet?

Wat betreft het snelle dieet, of alternatief dagdieet, gebaseerd op het 5: 2-schema - dat wil zeggen 5 dagen op volle capaciteit en 2 dagen met caloriebeperking - het typische menu voor de twee vrije dagen, zorgt voor een evenwicht verdeeld tussen een overvloedige " ontbijt en een licht diner dat de voorkeur geeft aan eiwitrijk voedsel.

Ontbijt
Roerei, een dun plakje ham en zwarte thee

Diner
Vis, kip en groenten, allemaal bij voorkeur gegrild

Ongezoet water, kruidenthee of groene of zwarte thee naar believen

Intermitterend vasten: wanneer te vermijden?

Hoewel niet zo'n drastisch dieet, is intermitterend vasten niet voor iedereen geschikt. Het wordt in feite niet aanbevolen voor mensen die lijden aan diabetes, hypoglykemie en cortisol-onbalans. Het wordt ook het best vermeden als u vatbaar bent voor chronische vermoeidheid, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Voor meer nuttige informatie over intermitterend vasten, kunt u de website van Science Translational Medicine bezoeken.