Dieetontbijt: voorbeelden en lichte recepten om niet met smaak aan te komen!

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, zelfs als je op dieet bent en je mantra is om zoveel mogelijk gewicht te verliezen. Dat klopt, om af te vallen hoef je het ontbijt niet over te slaan of het te reduceren tot een superdieet microsnack, integendeel: je lichaam alle voedingsstoffen geven die het nodig heeft, voldoende voedsel eten en vooral de juiste calorieën binnenkrijgen is een uitstekende eerste stap om de dag op de beste manier te beginnen en niet verrast te worden door onhandelbare en schadelijke hongergevoelens.

Laten we eerst even duidelijk maken wat onder dieetontbijt wordt verstaan: een soort licht ontbijt, maar tegelijkertijd voedzaam en energiek, op basis van caloriearme en licht verteerbare voedingsmiddelen, ideaal voor wie een dieet volgt. regimes in de aanwezigheid van metabole pathologieën , overgewicht verminderen of gewoon licht blijven en uw fysieke welzijn verbeteren. Heel vaak valt een dieetontbijt samen met een goed gezond ontbijt: het concept is niet om weinig te eten, maar om goed te eten, vooral tijdens de te onderschatte maaltijd, waarmee onze dag begint.

Hier vind je bijvoorbeeld een lijst met ideale voedingsmiddelen om als ontbijt te eten, omdat ze uitstekend zijn voor de bestrijding van cholesterol.

De basisregels van een voedzaam en dieetontbijt

Een goed ontbijt zou ongeveer 20/25% van de totale calorieën (Kcal) moeten opleveren die gedurende de dag worden geconsumeerd. Maar uit welke voedingsmiddelen moet het bestaan? Het ideaal is dat het verschillende voedingsmiddelen bevat die de drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - in evenredige hoeveelheden kunnen leveren die essentieel zijn voor de gezondheid van ons organisme.

Laten we meteen zeggen dat de beste keuzes voor een schilferig dieetontbijt ongetwijfeld vers fruit en volle granen zijn, vrij van geraffineerde suikers en rijk aan vezels en vitamines. Hieronder zullen we u enkele voorbeelden geven van een licht ontbijt met verschillende variaties, van zoet tot hartig, die elk de juiste hoeveelheid micro- en macronutriënten garanderen, rekening houdend met persoonlijke smaak en voorkeuren, omdat we onthouden dat het ontbijt een plezier, geleefd met rust en ontspanning; nu zijn hier echter enkele basisregels om altijd in gedachten te houden.

Zie ook

Kleine gids met voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden

Dieetdiner: de 8 regels voor een snel, lekker en licht diner

Waarom is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

-Beperk suiker en geraffineerde meelsoorten tot het maximum, kies altijd voor brood, beschuit of volkorenkoekjes - tarwe of andere granen, zoals rogge.
- Kies er altijd voor om je ontbijt te begeleiden met fruit, bij voorkeur dieetvoeding en niet te calorierijk.
In tegenstelling tot wat je zou denken, speelt gedroogd fruit een essentiële rol in de vroege ochtend, omdat het rijk is aan vetten die goed zijn voor de hersenen. Kies er dus voor om je dag te beginnen met een handvol walnoten, amandelen, hazelnoten of cashewnoten, om droog van te genieten of gedompeld in een potje yoghurt.
- Liever magere of halfvolle melk - de laatste rijk aan vitamine D. Ook uitstekende sojamelk, veel lichter en beter verteerbaar.
-Een potje magere yoghurt of Griekse yoghurt is ideaal voor wie wil genieten van een snel en dieetrijk ontbijt met een rijke smaak.
- Geconcentreerde vruchtensappen zonder suikers of bewaarmiddelen zijn de ideale drank in de ochtend, nog lekkerder als ze bestaan ​​uit vers geperste sinaasappels of grapefruits, rijk aan vitamine C, of ​​fruitextracten met sterke antioxiderende kracht.
-Vermijd koffie zoveel mogelijk, maar als je het echt niet kunt laten, kies dan voor een klein kopje aan het eind van het ontbijt, met een volle maag.
-Vergeet niet om altijd een goed glas water te drinken, bij voorkeur lauw, zodra je wakker wordt, om je lichaam te hydrateren en het te ontdoen van gifstoffen. Voeg eventueel een beetje citroen en gember toe, zuiverend en ontgiftend.

Ideeën en recepten voor een geweldig dieetontbijt

Hier is een reeks voorbeelden van een dieetontbijt om de dag op de beste manier te beginnen, licht maar zonder een snufje smaak op te geven.

traditioneel voorstel
-Een sneetje gewoon brood (of 2 volkoren beschuiten) om een ​​theelepel hazelnootroom (liefst zelfgemaakte of light versie), jam (eventueel zonder suiker) of honing of 3-4 droge koekjes op te smeren
-Een kopje melk of een potje magere yoghurt
-Vers fruit
-Een kopje ongezoete koffie of thee

Magere yoghurt + muesli of haver + fruit
Een potje yoghurt van 125 g, verrijkt met havervlokken, oliezaden - bijvoorbeeld chiazaad - en stukjes vers fruit (perfecte aardbeien, bosbessen, bessen en ananas).
Als alternatief kunt u uw yoghurt "op smaak brengen" met muesli, een bereiding op basis van granen en gedroogd fruit, ideaal voor de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten, en de maaltijd afsluiten met fruit naar keuze.

Griekse yoghurt met granola en vers fruit
Een potje Griekse yoghurt met granola - een rijke mix van havervlokken, honing en gedroogd fruit - waar je naar smaak een paar kleine stukjes vers fruit aan toevoegt Een perfecte mix van smaken, energiek en superlicht tegelijk.

Pap
Haver kan een goede keuze zijn voor een dieetontbijt. En dit Angelsaksische recept bestaat uit havervlokken opgelost in melk en gekookt in een steelpan om een ​​romig mengsel te krijgen, dat je warm of licht koud kan consumeren.Vervolgens alles op smaak brengen met een beetje gedroogd fruit, vers fruit naar smaak. , een paar druppels pure chocolade of rozijnen of gojibessen. Als je het zoeter wilt maken, kies dan voor een sluier van honing.

Volkoren pannenkoeken
Gebruik volkoren- of havermeel en je krijgt lichte en heerlijke pannenkoeken. Breng ze op smaak met fruit naar keuze (perfecte frambozen, bosbessen of een paar plakjes banaan) maar ook een sluier van ahornsiroop of honing.

Zelfgemaakte cake of koekjes uitsluitend gemaakt van volkorenmeel
Een plak cake of 4 zelfgemaakte koekjes, met een laag suikergehalte en zonder het gebruik van geraffineerde bloem, zijn een van de lekkerste recepten om de dag mee te beginnen.

Toast met pindakaas en fruit naar smaak
Een sneetje volkoren-, rogge- of 5-granenbrood, een sluier pindakaas en een paar sneetjes fruit (ideaal kiwi, banaan, aardbei en bosbes).

Zie ook: Detox-voedingsmiddelen: voedingsmiddelen voor het detox-dieet

© iStock Detox-voedingsmiddelen: voedingsmiddelen voor het detox-dieet

Dieet en gezond ontbijt: hartige recepten

Voor de hartige liefhebbers, hier zijn enkele voorbeelden van menu's vol van smaak maar arm aan calorieën.

Avocadotoast
Avocado is een uitstekende keuze omdat het erg voedzaam is en ons goed kan verzadigen, waardoor we tot de lunch rustig aankomen. Smeer het in plakjes of in de vorm van een crème op volkorenbrood en voeg groenten naar keuze toe, zoals tomaten of komkommers. Je kunt ook wat strikt lichte roomkaas of een scheutje extra vierge olijfolie splamare.

Magere kaas en kalkoenfilet
Allemaal op een sneetje ontbijtgranen of gewoon brood. Kies een mager gesneden, net als kalkoen of bresaola.

Toast + naturel tonijn
Tonijn is ook een perfecte variant. Serveer het met een crème zoals zelfgemaakte vegan mayonaise en voeg een plakje salade en tomaten toe.