Koolhydraten

Definitie

Koolhydraten, beter bekend als suikers, worden over het algemeen ingedeeld volgens hun chemische formule:

- enkelvoudige koolhydraten kunnen bestaan ​​uit een enkel molecuul (glucose, fructose, galactose) of 2 moleculen (sucrose, maltose, lactose).

- complexe koolhydraten zijn gebaseerd op zetmeel, een molecuul dat bestaat uit enkele honderden glucosemoleculen.

Deze twee categorieën worden lange tijd als tegengestelden beschouwd, ze beschuldigen eenvoudige suikers van het veroorzaken van tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel en prezen complexe suikers vanwege hun vermogen om langzamer te worden geassimileerd.

Sinds enkele jaren heeft één factor deze oppositie echter uitgedaagd: de "glycemische index, die de snelheid van assimilatie van een koolhydraat door het" lichaam meet, dat wil zeggen het vermogen om de bloedsuikerspiegel meer of minder te verhogen. L " referentie-index, gelijk aan 100, is die van glucose. Hoe meer voedingsproducten een index van bijna 100 hebben, hoe "sneller" ze zijn. Omgekeerd, hoe dichter hun index bij 0 komt, hoe langzamer ze zijn.

Koolhydraten zijn de enige voedingsproducten die inwerken op de bloedsuikerspiegel tijdens hun metabolisme, dus alleen voedingsproducten met een glycemische index.

1 g koolhydraten = 4 Kcal (ongeacht de glycemische index van voedingsproducten of de aard van de suiker die ze bevatten).

De rol van koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de hersenen en spieren: ze leveren de energie die nodig is voor hun functioneren.De spieren en de lever zijn in staat glucose op te slaan in de vorm van glycogeen, maar hun reserves zijn minimaal: tijdens het vasten zijn de leverreserves onmiddellijk uitgeput en die van de spieren verdwijnen in minder dan 24 uur.Bij gebrek aan koolhydraten is het organisme verplicht eiwitten (uit de spieren) of lipiden (uit de vetreserves) af te breken om zijn energieke behoeften te bevredigen.

Door het lichaam blijvende energie te geven, spelen koolhydraten ook een essentiële rol bij het reguleren van de eetlust, spierspanning en stemming.

Negeer ze niet als je wilt afvallen! Ze zijn ook een waardevolle bondgenoot voor studenten en atleten en garanderen fysieke en intellectuele prestaties.

Waar vinden we ze?

Enkelvoudige koolhydraten zijn aanwezig in alle suikerhoudende voedingsmiddelen: sucrose en zijn derivaten (honing, jam, suiker, chocolade, gebak, snoep, suikerhoudende dranken ...), fruit, groenten en zuivelproducten (behalve kazen). 100 ml melk = 4,6 g koolhydraten; 100 g appel = 12 g; 100 g melkchocolade = 50 g; 100 g jam = 68 g ...

Complexe koolhydraten komen vooral voor in granen, gedroogde peulvruchten en zetmeelrijke voedingsmiddelen. 100 g brood = 44 g koolhydraten; 100 g rijst = 26 g; 100 g gekookte linzen = 13 g ...

Veel voedingsproducten bevatten beide soorten koolhydraten: snoep, ontbijtgranen, koekjes...

Behoefte aan koolhydraten

De koolhydraten moeten 50 - 55% van de totale calorieën van de dag uitmaken en mogen in deze hoeveelheid maximaal complexe koolhydraten en minimaal enkelvoudige koolhydraten bevatten.

Het advies

Specialisten en officiële instanties zijn het erover eens dat suiker een van de belangrijkste factoren is bij gewichtstoename. Suikers met een hoge glycemische index worden namelijk snel door het lichaam opgenomen en hebben de neiging om te worden opgenomen in de vorm van vet.Ze veroorzaken daarom eerst een piek en vervolgens een daling van het insulinegehalte in het bloed, waardoor vermoeidheid en een toename van de Integendeel, koolhydraten met een lage glycemische index bevorderen het gewichtsbehoud, voorkomen verlies van vorm en beheersen de eetlust.

In de praktijk moeten koolhydraten in elke maaltijd aanwezig zijn, maar ze moeten ook zorgvuldig worden gekozen. Voor het ontbijt: vezelrijk brood, suikervrije granen (muesli zonder toegevoegde suiker), zuivelproducten, fruit. Voor hoofdmaaltijden: rauwkost, peulvruchten, pasta al dente of volkoren pasta, rijst, gekookte aardappelen met schil, groenten, brood, vers fruit. Het is het beste om de consumptie van suikerhoudende voedingsproducten (snoep, suiker, frisdranken ...) zoveel mogelijk te beperken.