Oefeningen met elastiekjes: ook het meest effectief om thuis uit te voeren
Zelfs voor de meest loyale aan de wereld van de sportschool, is thuis trainen soms bijna een noodzaak. In deze laatste periode meer dan ooit, vanwege de gezondheidsnoodsituatie, waren we veel langer thuis en hebben velen besloten om te benaderen de wereld van fitness, met behulp van een paar eenvoudige hulpmiddelen. Onder deze, zeer effectief zijn de elastiekjes, praktisch en overal bruikbaar. Er is dan niet veel voor nodig: maak een ruimte vrij, of het nu het balkon, een kleine tuin of je kamer is, en begin te bewegen!
Fitnessbanden: wat zijn dat?
Laten we beginnen met de basis: fitnessbanden worden ook wel elastische banden genoemd en het is een latexband (natuurlijk of synthetisch materiaal) waarvan de dikte variabel is. De elastische banden zijn, zoals eerder vermeld, praktisch en gemakkelijk te gebruiken voor zowel beginners als professionals, zozeer zelfs dat ze dit type elastiek ook gebruiken voor revalidatie van blessures.
Elastieken zijn daarom goedkope en gemakkelijk verkrijgbare fitnesstools, online of in gespecialiseerde winkels. Het is mogelijk om sets elastieken van elke weerstand te kopen, gekozen op basis van de behoefte en het doel van elk. De elastische band is in feite verkrijgbaar in verschillende sets voor diegenen die benen en billen willen versterken, het evenwicht willen verbeteren, de spieren willen vergroten of, zoals gezegd, om te revalideren na een operatie of een ongeval. Een van de vele positieve kanten van de elastieken is hun comfort, zelfs tijdens het transport: ze zijn erg licht en kunnen overal worden gebruikt, van de sportschool tot het comfort van de "thuis fitness.
Zie ook
Over het algemeen is de kleur van de elastieken niet alleen een esthetisch feit, maar het is ook een referentie voor de mate van weerstand van de band. De doorzichtige elastische band (roze of geel) heeft een lage weerstand, dus geschikt voor beginners, voor mensen die fysiotherapie doen en voor mensen van een bepaalde leeftijd.Als het volle groene, blauwe of oranje kleuren heeft, heeft het een gemiddelde weerstand en is daarom geschikt voor degenen die al bekend zijn met fitnessoefeningen en sport, omdat het meer inspanning vereist. Ten slotte zijn de paarse, rode of zwarte banden die met de grootste weerstand, aanbevolen voor de meer ervaren, degenen die een gedefinieerde methode hebben en, als professionals, de oefeningen willen intensiveren.
De oefeningen met elastische banden zijn toepasbaar in crossfit, bij trainingen om de spieren te versterken, maar ook bij meer gelegenheden zacht zoals revalidatie, pilates, yoga en natuurlijk voor thuisoefeningen.
Als je eenmaal de beste elastische band voor je doel hebt gekozen, heb je nog maar een paar andere hulpmiddelen nodig: allereerst een fitnessmat om gemakkelijk in het comfort van je huis te trainen.
Oefeningen met banden: benen
Een van de beste en meest effectieve oefeningen om de beenspieren te versterken, zijn eerst en vooral squats. Deze oefening, die ook uitstekend is voor de bilspieren, quads, dijen en heupen, kan worden geïntensiveerd met de elastische band. Squats zijn ook geweldig voor het verbeteren van het evenwicht en hebben het grote voordeel dat ze overal kunnen worden uitgevoerd, omdat ze heel weinig ruimte nodig hebben. Sta met je benen iets uit elkaar, uitgelijnd met je schouders. Buig dan voorover. Voer de squat licht uit met de romp naar voren gebogen en de buikspieren stijf om je rug niet te bezeren.Het is essentieel om de billen aan te spannen, de weerstand van het elastiek zal de kracht zijn die je moet overwinnen. Ga op en neer, begin met een reeks van 10 en verhoog geleidelijk.
Oefeningen met banden: borst en armen
Deze oefeningen worden door zowel vrouwen als mannen gewaardeerd om het volume in de buste te vergroten en slappe biceps tegen te gaan naarmate we ouder worden.
Een eerste oefening, die moet worden uitgevoerd met een elastische band met een gemiddelde tot lage weerstand, is die van de laterale verhogingen, nuttig voor het versterken van borstspieren, armen en buikspieren. Dit zijn eenvoudige oefeningen om uit te voeren: blijf rechtop en leg het elastiek plat onder je voet; houd het elastiek vast met je armen gestrekt voor je lichaam, houd je buikspieren vast en begin je armen naar beneden te buigen. We raden aan om de reeks 10 of 15 keer te herhalen.
Als alternatief is het versterken van de biceps een andere geliefde oefening. Dit doe je ook staand, het uiteinde van het elastiek vastpakkend en je armen omhoog: houd ze recht met je ellebogen licht gebogen en je benen op bekkenhoogte. Laat je arm zakken door je elleboog naar buiten te buigen, de andere omhoog te houden, en breng hem dan weer omhoog. Nogmaals, denk eraan je buikspieren vast te houden en je bekken te duwen, zodat je je rug niet bezeert. Herhaal de reeks 10 of 15 keer.
Oefeningen met elastische banden: binnenkant van de dij
Deze oefeningen, die vooral door vrouwen worden gewaardeerd, zien in de elastische banden een uiterst effectieve bondgenoot. Een eerste training is die van heupadductie om de dijen en billen te versterken, het is raadzaam om een cirkelvormig elastiek van gemiddelde tot lage weerstand te gebruiken. Plaats het elastiek ter hoogte van de enkel of als alternatief onder de knie, staand met een naar achteren gericht bekken en aangespannen buikspieren, open een been opzij en span de bil aan. Houd je armen gespannen en verbind je handen op borsthoogte of leun tegen de muur. Hef je been opzij en laat je gewicht op de andere rusten, en keer dan terug naar positie. Voer 3 reeksen van 8 bewegingen uit voor elk been.
Uiterst effectief is de heupadductie tijdens het liggen, uitzonderlijk voor een training gericht op het versterken van de quadriceps, buikspieren en binnenkant van de dijen. Ga op je zij liggen, rustend op één elleboog, benen gestrekt en hamervoet, plaats de elastische band onder de knie, tussen de benen. Til je been op, dan op de grond, houd je rug recht en span je buikspieren aan. Herhaal de reeks 10 keer in 3 sets.
Oefeningen met banden: buikspieren
De gebeeldhouwde buikspieren zijn een droom voor iedereen en zelfs in dit geval zijn de elastische banden kostbare bondgenoten. Uitzonderlijk voor de buikspieren maar ook voor de billen is de bilbrug, uit te voeren met een rond elastiek. Plaats jezelf op de grond met je benen gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, het elastiek boven je knieën. Hef je heupen op tot je een brug krijgt, waarbij je knieën, dijen en bekken uitgelijnd zijn. Vergeet niet je bilspieren en buikspieren aan te spannen Voor een perfect effect Spreid je knieën tijdens het hangen door de weerstand van de band te forceren, blijf 10 seconden op hun plaats en sluit dan je knieën voor 5. Herhaal de reeks 10 keer in 3 sets.
Een andere nuttige ab-training is de beenheffing en sit-ups, handig voor het versterken van hoge en lage buikspieren. Ga met het elastiek onder je voeten liggen, pak de twee uiteinden met je handen vast, til je benen op door 90 graden te buigen, gebruik de weerstand van het elastiek om je rug op te heffen en laat je benen dan op de grond zakken. Herhaal de reeks opnieuw 10 keer met 3 reeksen.
Onfeilbaar in het geval van buikspieren, maar niet alleen de plank: deze training is uiterst effectief om fit te blijven en het evenwicht te verbeteren en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.In principe vereist de plank dat de armen gestrekt zijn met de elastische band op het bovenste deel van de rug, gekruist op de voorkant en op de grond gehouden door de handen. Met de uitvoering en de verbetering die volgt, kun je de band zelfs in het onderste deel van de rug bewegen. Als je een beginner bent, begin dan met 30 seconden, verhoog dan tot 1 minuut enzovoort.
De voordelen van het gebruik van de elastiekje ze zijn divers en veelvoudig. Allereerst kunt u uw trainingen aanpassen aan elke leeftijd en fysieke voorbereiding, evenals progressieve en constante spierversterking. Net als de band het is nuttig bij revalidatie na een blessure, het is ook uitstekend geschikt om te stretchen, overal en comfortabel en bovendien economisch.
