Voeding tijdens de zwangerschap: tips over wat te eten en wat te vermijden
Voeding tijdens de zwangerschap is een cruciale kwestie die rechtstreeks van invloed is op de gezondheid van de moeder en de baby. Het is noodzakelijk om te weten wat u moet eten en wat u moet vermijden om geen problemen te krijgen, vooral voor de groei van de foetus. In het algemeen, een zwangere vrouw moet tussen de 1.800 en 2.600 calorieën per dag consumeren, evenwichtig verdeeld. Ze moet niet letterlijk voor twee eten, maar moet haar dieet veel variëren, zodat ze alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor zichzelf en voor de groei van de baby: vooral vitamines, eiwitten en mineralen.
De optimale gewichtstoename als je zwanger bent en aan het einde van het derde trimester ligt tussen de 11 en 12 kilo, bij een tweelingzwangerschap moet de gewichtstoename in de negende maand tussen de 16 en 20 kilo zijn. Overmatige gewichtstoename kan leiden tot een keizersnede. Laten we nu ingaan op de details en kijken wat een aanstaande vrouw moet eten en wat ze moet vermijden.
Voeding tijdens het eerste trimester: foetale misvormingen voorkomen
Het dieet tijdens de zwangerschap, vooral tijdens het eerste trimester, moet rijk zijn aan verse groenten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur, behorend tot de groep van vitamine B, zullen de gezonde ontwikkeling van de foetus helpen en misvormingen voorkomen. Eet veel verse groenten, was eet ze altijd heel goed en eet ze niet rauw, en eet ook maïs, erwten, meloen, kaas, eieren, granen en kiwi's. Eet veel fruit, en ook evenwichtig met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees. Waarschuwing: sommige ingrediënten, zoals eieren en vlees, moeten worden gekookt Zuivelproducten moeten gepasteuriseerde melk zijn: als u niet zeker weet waar de zuivelproducten vandaan komen en hoe ze worden verwerkt, vermijd ze dan helemaal.
Wat te eten? Aanbevolen voedingsmiddelen
Een uitgebalanceerde voeding is erg belangrijk, rijk aan alle voedingswaarden die nodig zijn voor een gezonde groei van de foetus en voor de gezondheid van de moeder. Om de dagelijkse calorieën zo goed mogelijk te verdelen (tussen 1.800 en 2.600), raden experts aan om ze als volgt te verdelen:
- 15 tot 20% eiwit (waarvan 60% dierlijk eiwit en 40% plantaardig)
- 30% lipiden
- 55% koolhydraten
Het dieet moet ook rijk zijn aan ijzer, omdat degenen die zwanger zijn het risico lopen op bloedarmoede.Naast rood vlees, altijd goed gekookt, consumeer eieren, gedroogd fruit, chocolade.Er zijn ook fundamentele vitamines die in het dieet aanwezig moeten zijn. van de toekomstige moeder, vooral om misvormingen zoals spina bifida te voorkomen. U vindt ze hier, met een "maximale indicatie van hun belang:
- Vitamine D: essentieel voor de opbouw van een stevig skelet, omdat het de opname van calcium door de darm en dus de doorgang naar de botcellen mogelijk maakt. Bovendien is het lichaam in staat vitamine D aan te maken als je in een warm en zonnig klimaat leeft Voedingsmiddelen: melk, boter, eigeel, gekookte vis, levertraan
- Vitamine C: helpt vermoeidheid tegen te gaan, verhoogt de weerstand tegen infecties en bevordert tevens de opname van ijzer door de darm Voedingsmiddelen: vers fruit zoals kiwi's, mandarijnen, grapefruits, citroenen en sinaasappels (2 sinaasappels per dag zijn voldoende om de dagelijkse behoefte)
- Vitamine A: draagt bij aan de ontwikkeling van de foetus en in het bijzonder aan de tandstructuur, de vorming van haar en nagels. Maar let op: deze vitamine mag niet te veel worden geconsumeerd, anders kan het ernstige schade toebrengen aan de baby. Neem daarom nooit vitamine A- of provitamine A-supplementen (zoals bètacaroteen). Pas ook op voor huidverzorgingscrèmes waarvan de basis vitamine A is
BELANGRIJK: Denk eraan om tijdens alle drie de trimesters van de zwangerschap veel water te drinken. Je moet tussen de 1,5 en 2 liter water per dag drinken, dit kan ook worden aangevuld met andere vloeistoffen zoals vruchtensappen, thee en infusies.
Voeding tijdens het derde trimester: hoe constipatie en brandend maagzuur te voorkomen?
Tijdens het derde trimester van de zwangerschap neemt de kans op een lichte maaltijd toe. Om constipatie tegen te gaan, eet daarentegen vezelrijke voedingsmiddelen: volkorenbrood, amandelen, walnoten, beperk de consumptie van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, drink veel water (zoals altijd gedurende alle kwartalen). Probeer ook actief te worden. Kies de juiste sport voor zwangere vrouwen, of maak zelfs eenvoudige wandelingen.
Voedingsmiddelen rijk aan vezels om constipatie in het derde trimester te bestrijden
Zie ook: 50 vezelrijke voedingsmiddelen om regelmatig te eten
Het ideale dieet om in alle streken te volgen
Er is een optimaal dieet dat u tijdens alle trimesters kunt volgen als u zwanger bent.Het is een goede manier om te leren hoe u waarden en voedsel in balans kunt brengen, dat uw volledige behoeften en die van de foetus dekt. Hier is een dagelijks patroon dat u zou kunnen toepassen:
- 4 zuivelproducten (van gepasteuriseerde melk en van gecontroleerde oorsprong)
- 3 vruchten
- 3 tot 5 porties verse, goed gekookte groenten
- 5 porties ontbijtgranen
- 2 porties eiwit
- van 15 tot 30 ml verschillende oliën
- van 1,5 tot 2 liter water
Voedsel moet altijd goed gekookt zijn. Let bij zuivelproducten en zachte kazen goed op de melk waarvan ze afkomstig zijn, deze moet altijd gepasteuriseerd zijn.
Wat te vermijden?
En we komen tot enkele kleine verboden, die nodig zijn tijdens de zwangerschap. Het grootste verbod is dat met betrekking tot rauw voedsel en worst: ze kunnen toxoplasmose veroorzaken, wat kan leiden tot misvormingen bij de foetus. Wees vooral tijdens het eerste trimester voorzichtig met rauw voedsel, zelfs voedsel dat u moet koken en consumeren, zoals verse groenten: was ze heel goed en zorgvuldig, schil het fruit en vermijd uiteraard zeldzaam of onvoldoende verhit vlees. Vermijd dan het consumeren van stimulerende dranken zoals koffie of cafeïnehoudende dranken, die direct door het bloed en dus ook door de foetus worden opgenomen. Een teveel aan cafeïne kan ervoor zorgen dat de hartslag van de baby versnelt en zelfs de kans op vroeggeboorte.Wat betreft alcohol tijdens de zwangerschap, is het het beste om het helemaal te vermijden. Sommige specialisten zeggen dat een half glas wijn tijdens een maaltijd geen kwaad kan, maar het is goed om te weten dat alcohol direct door het bloed wordt opgenomen en de foetus dus niet beschermd is tegen de alcohol die je consumeert. De risico's die de foetus loopt zijn verschillend, dus om niet luchthartig te zijn, vermijd bier, wijn en natuurlijk sterke drank. Andere voedingsmiddelen die meestal rauw worden gegeten, moeten ook worden vermeden, zoals zeevruchten, crèmes op basis van rauwe eieren (zoals mayonaise) en verse ongepasteuriseerde melk.
Als mama vegetariër is...
Als je zwanger bent en vegetariër bent, hoef je geen vlees te eten.Het belangrijkste is om gevarieerd, rijk en uitgebalanceerd te eten en vooral geen gebrek aan eiwitten in je voeding, die erg belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Je kunt vleeseiwitten vervangen door gekookte eieren, peulvruchten, goed gecontroleerde zuivelproducten, granen, soja. Ook tarwekiemen en biergist zijn erg belangrijk. U kunt echter uw vertrouwde gynaecoloog om advies vragen als u supplementen moet nemen.
Voeding en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: deskundig advies
In deze video geeft onze expert, de voedingsdeskundige Giorgio Mazzola, advies over goede voeding en sportactiviteiten die passen bij jouw zwangerschap.
Belangrijk: dit artikel moet als louter informatief worden beschouwd. Voor advies in deze gevallen is het belangrijk om contact op te nemen met uw vertrouwde specialist.
