15 minuten sporten per dag: oefeningen om thuis te doen
In het hectische leven van alledag vergeten we soms hoe belangrijk het is om aan lichaamsbeweging te doen. Sport helpt ons niet alleen om fit te blijven, maar ook om onze gezondheid te beschermen en onze gezondheid te verbeteren. Vooral tijdens de herfst- en wintermaanden kan het voorkomen dat je geen zin hebt om te gaan hardlopen of naar de sportschool te gaan. Er is echter een oplossing: 15 minuten sporten per dag is een geweldige manier om lichaamsbeweging niet te verwaarlozen en je beter te voelen over jezelf!
Het sportprogramma
- Werk elke dag aan één deel van het lichaam: buikspieren op maandag, dijen op dinsdag ...
- Deze oefeningen maken spierversterking mogelijk, werken ook als een anti-stress, helpen bij het evenwicht en de coördinatie van bewegingen.
- Houd in het weekend een cardiotraining om de prestaties en het uithoudingsvermogen van uw hart te verbeteren.
- In 15 minuten kun je 3 sets van elke oefening doen, maar degenen die tijd hebben of al een beetje getraind zijn, kunnen 5 sets doen. Vrijdag is gewoon de dag van stretchen.
- Voor elke sessie is er een lichte warming-up en na een rekoefening (die je kunt kiezen uit de oefeningen die al gepland zijn voor vrijdag).
Zie ook
De voorbereiding
Je creëert ruimte om jezelf heen en gaat voor een spiegel staan om zo nodig je houding of beweging te corrigeren. Het ideaal is om de oefeningen op een lege maag te doen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en het risico op dat feestelijke gevoel van misselijkheid te vermijden. Het is niet gevaarlijk om op een lege maag te werken totdat je een cardio-workout hebt gedaan. drink er water naast en drink een beetje tussen de ene oefening en de andere zodra je de behoefte voelt.
Idealiter zou je een mat moeten gebruiken voor je oefening, zoals die beschikbaar is op Amazon. Oefen nooit op het bed, omdat het te zacht is en pijn doet aan je rug.
Goed om te weten: als je maar 15 minuten per dag hebt, houd je je graag aan dit schema en voeg je in het weekend een cardiotraining toe. Degenen met wat meer tijd kunnen ervoor kiezen om de vrijdagse stretching-sessie te doen aan het einde van elke training.
Tot slot, tussen de ene reeks oefeningen en de andere, gun jezelf 15 seconden hersteltijd met 5-6 volledige ademhalingen: adem in door de neus gevolgd door een lange, diepe uitademing door de mond.
maandag: buikspieren
Torsoliften
Deze oefening dient om de rectus abdominis-spier te versterken.
Start positie: liggend, voeten op een stoel of bed geplaatst zodat de knieën op één lijn liggen met de billen om rugklachten te voorkomen. Met je handen achter je nek, til je je romp op door je schouders naar je knieën te richten en kom dan weer naar beneden met een ademhaling.
Doe 3 sets van 15 oefeningen.
Versterking van de dwarsspier
Start positie: op handen en voeten, begin met je armen uitgestrekt voor je en beweeg dan je ellebogen in plaats van je handen. Houd je buik naar binnen en houd je rug recht. Blijf minimaal 15 seconden in de positie met de ellebogen naar voren en herhaal de handeling 2 of 3 keer.
Versterking van de obliques
Start positie: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je hielen dicht bij je billen om je rug stevig op de grond te houden. Breng vervolgens de enkel van het eerste been naar de knie en verkrijg de volledige opening. Met je handen achter je nek, adem diep in en til je romp op door deze te draaien: richt de linkerschouder naar de rechterknie en vice versa.
3 sets van 15 oefeningen links, dan rechts.
Billen: heupabductie
Start positie: liggend op de zij, met het hoofd op de gebogen arm, we brengen de 2 benen gebogen voor de buik. We strekken het been dat voor ons ligt, maken dan 5 kleine bewegingen op en neer. Oefening mag niet geen contact maken met de grond of met de knie van de onderste.
3 sets van 10 bewegingsgroepen.
Zitvlak
Start positie: liggend op de grond met hakken dicht bij de billen, de billen worden enkele centimeters opgetild. Het bekken moet worden opgetild totdat de billen samentrekken.
Dinsdag: dij-adductoren
Hurken
Start positie: zittend op een stoel, zal de rand van de zitting halverwege het dijbeen zijn: met uw enkels uitgelijnd, gaat u omhoog en houdt u uw armen voor u gestrekt om uw evenwicht te herstellen. Dan gaat u weer naar beneden en raakt u de stoel aan. U ademt uit als je omhoog gaat.
3 sets van 15 squats.
Achterkant van de dijen
Start positie: staande voor een stoel legt hij een been achter zich op de zitting van de stoel. Terwijl u zich vasthoudt aan een steun om het evenwicht te bewaren, wordt de voet naar achteren gebogen naar de bil, terwijl u uitademt.Tijdens het uitvoeren van de beweging zijn de twee knieën naast elkaar en zijn de buikspieren goed gesloten.
3 sets van 20 bewegingen per zijde.
Adductoren
Start positie: ga op uw zij liggen, passeer één been naar voren gebogen en til het andere rechte been op. Zodra de beweging is voltooid, tilt u het rechte been op en neer totdat het de grond raakt.
5 sets per been.
Doe aan het einde van deze sessie de rekoefeningen voor de onderrug en rug. Als het mogelijk is om ook mee te doen aan de oefening voor de cervicale distensie.
Woensdag: rug/rug schouders
Volledige oefening voor de rug
Start positie: zittend op een stoel, neem een gewicht en breng het naar het midden van het scheenbeen. Span je buikspieren aan en til het gewicht boven je hoofd, zonder je rug te krommen.
3 sets van 15 bewegingen.
Versterking van de grote dorsalen
Voor deze oefening raden we het gebruik van een halter van minimaal 2 kg aan, die te vinden is op Amazon.
Start positie: sta, gebruik een gewicht, houd uw armen recht en gestrekt naar voren. Laat de armen zakken tot de hoogte van de billen en hef ze vervolgens op. Tijdens de afdalingsfase worden de schouders zo veel mogelijk verlaagd om het schouderblad goed te laten werken. Je inspireert jezelf terwijl je opstaat, dat wil zeggen tijdens de inspanning.
3 sets van 15 bewegingen.
Versterking van ruitvormige spieren
Voor deze oefening heb je de hulp van een elastiekje nodig. Als je er geen hebt, kun je het gemakkelijk vinden op Amazon.
Start positie: staand, met uitgestrekte armen, houd het elastiek voor je en trek totdat het je borst raakt. Adem in terwijl je je armen opent.
3 sets van 15 bewegingen.
Doe aan het einde van deze sessie de rekoefeningen voor de billen en onderrug. Doe indien mogelijk ook de ontspanning van de trapeziusspieren die voor vrijdag is gepland.
Donderdag: Taille buiktriceps
Buikspieren: torsoliften
Start positie: ga liggen, met je voeten op een stoel zodat je knieën boven je billen zijn, breng je handen achter je nek en breng dan je romp naar je knieën terwijl je inademt.
3 sets van 15 bewegingen.
Oefening om je leven te verscherpen
Om deze oefening te doen, help jezelf met twee gewichten of een stok.
Start positie: zittend op de stoel, strek je armen terwijl je de gewichten stabiel houdt. Draai naar beide kanten en probeer stil te blijven met uitgestrekte armen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, uw romp licht naar voren gebogen.
Wissel 30 rotaties naar links en rechts af.
Spieren van de triceps
Start positie: zittend op een stoel, met je rug tegen de rugleuning, breng je je arm gestrekt over je hoofd, waarbij je pols en elleboog op één lijn blijven. Ondertussen wordt met de andere hand een gewicht vastgehouden door de arm op te tillen en op te tillen.
Je ademt in terwijl je arm omhoog gaat.
Doe aan het einde van deze sessie de rekoefeningen voor de billen en onderrug.
Vrijdag: stretchen
Hieronder presenteren we alle rekoefeningen die je kunt doen op vrijdag en tijdens de andere dagen, na de training. Rekken is essentieel omdat het dient om de spieren te strekken en te ontspannen na lichamelijke inspanning of zelfs na vele uren zitten - vaak in een verkeerde houding.
We raden je aan deze oefeningen te doen door het licht te dimmen en met achtergrondmuziek ... als je ontspannen bent, zullen de resultaten beter zijn!
Verder is het essentieel om goed te ademen aangezien het lichaam de uitgangshouding aanneemt.
Strek je armen voor je uit, staande op je knieën. Kom dan soepel terug, wervel voor wervel terwijl je inademt. Pas op dat u uw nek niet kromt. Herhaal acht keer.
Tips: Dim het licht, zet wat achtergrondmuziek op ... als je ontspannen bent, zijn de resultaten beter!
Adem goed: - Adem terwijl u uw lichaam positioneert - Adem normaal, maar blijf langer ademen terwijl u uw houding aanhoudt.
Rekken van de onderrug en achterkant van de dijen
Ga zitten, leg je rechterhand op je linkervoet, trek niet aan het been. De uitademing is erg langzaam, om de flexibiliteit te bevorderen.Strek de dij, kuit, lendenen en grote rug.
Herhaal dit 3 of 4 keer, ongeveer 15 seconden.
De kikker
Ga liggen met je benen gebogen en houd je lichaamsgewicht op de grond. Open je dijen naar de zijkant, met de benen gebogen op de knieën en je armen gespreid. Als je eenmaal de positie van de kikker hebt aangenomen, houd je deze 2 minuten vast. Gedurende deze tijd voelen we al onze spieren: triceps, rug, billen. .. zinken naar de grond.
Rekken van de billen en onderrug
Ga zitten, laat je romp zakken en beweeg je handen op de grond zo ver mogelijk ervoor, ga naar achteren, ontvouw, rek, strek, adem dan in naar de startpositie.
3 keer doen.
Laat de cervicale spanning los en ontspan de trapezius
Zittend met je rug recht en je borst open, plaats je handen op je knieën. Breng het oor afwisselend naar rechts en links naar de schouder, de ademhaling blijft langzaam.
2 keer aan elke kant, met telkens 15 seconden.
Ontspanning van de dijen en billen
Ga op je buik liggen, laat je voorhoofd op één hand rusten, terwijl je de andere arm buigt om de enkel vast te pakken. Probeer je hiel naar je billen te brengen zonder je heupen van de mat te halen.
We houden de houding 15 seconden vast. Twee keer per been te doen.
