Vitamine A-voedingsmiddelen: welke zijn de rijkste?
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die gunstig is voor het lichaam dankzij zijn beschermende functies. Het komt in de natuur in twee vormen voor: reeds gevormde vitamine A of provitamine A, dat een voorloper is van vitamine A. Het kan worden ingenomen in de vorm van supplementen, maar aangezien het in veel gezonde voedingsmiddelen aanwezig is, is het het beste om het op deze manier in uw dieet op te nemen. Voordat je verder gaat, hier zijn de voedingsmiddelen die je altijd op tafel moet zetten!
Vitamine A in voeding: de kenmerken
Bètacaroteen is de belangrijkste carotenoïde die vitamine A vertegenwoordigt. Het is een natuurlijk pigment dat voornamelijk in plantaardig voedsel wordt aangetroffen en heeft een antioxiderende functie. Eenmaal in het lichaam gebracht, wordt bèta-caroteen omgezet in vitamine A. Carotenoïden hebben antioxiderende eigenschappen en beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve schade, waardoor celveroudering wordt voorkomen.
Reeds gevormde vitamine A wordt daarentegen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Er zijn ook bepaalde voedingsmiddelen zoals boter, die beide vormen van vitamine A bevatten. Deze stof wordt in het menselijk lichaam voornamelijk in de lever opgeslagen.
De voordelen van vitamine A worden vooral gezien op het niveau van het zicht en de botten, maar deze stof is ook in staat om de huid, slijmvliezen en haar gezond te houden, het is belangrijk voor de embryonale ontwikkeling terwijl, als het op de huid wordt aangebracht door middel van het gebruik van specifieke crèmes die het bevatten, is nuttig tegen acne. Als u zwanger bent, moet u echter voorzichtig zijn met het gebruik van producten op basis van vitamine A om dermatologische problemen te behandelen: het dringt in de huid, kan de foetus bereiken en misvormingen veroorzaken .
Zie ook
Vitamine A: tekort en overdosis
Zowel vitamine A-tekort als een overdosis kunnen gevaarlijk zijn. Hoe weet je of we te veel of te weinig nemen? Laten we de belangrijkste symptomen bekijken.
Als u een tekort aan vitamine A heeft, zijn de symptomen:
- droge ogen
- visuele problemen (vooral 's nachts)
- droge en gerimpelde huid
- droge slijmvliezen van neus en mond
- verhoogde vatbaarheid voor infecties
Als u echter te veel vitamine A inneemt, kan dit leiden tot ernstige symptomen zoals:
- misselijkheid
- diarree
- droge, schilferige huid
- verlies van eetlust en gewicht
- botpijn, haaruitval
Hoeveel moet u in het licht hiervan nemen? Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis?
De geschikte dagelijkse hoeveelheid vitamine A
Het lijkt misschien vreemd, maar zoals bij alle dingen geldt de algemene regel dat je altijd een maat moet hebben. In de vorige paragraaf zeiden we dat zowel te veel vitamine A als te weinig niet als heilzaam moet worden beschouwd. Dus wat is de aanbevolen gemiddelde dagelijkse behoefte?
- 500 mg voor mannelijke volwassenen
- 400 mg voor vrouwen
Wilt u enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die in het dieet worden opgenomen om de inname van vitamine A in evenwicht te brengen Wortel bijvoorbeeld 60 g voor mannen en 50 g voor vrouwen; of een theelepel levertraan of paling (48 g voor mannen en 38 g voor vrouwen).
De 10 voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine A
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zijn zeker die van dierlijke oorsprong, maar de vitamine is ook aanwezig in groenten zoals wortelen, in de vorm van carotenoïden die vervolgens in het lichaam worden omgezet in vitamine A. Laten we ze allemaal opsommen.
1 - Levertraan
Levertraan is een van de voedingsmiddelen die het rijkst is aan vitamine A en wordt vaak ingenomen in de vorm van een voedingssupplement. Het wordt verkregen uit kabeljauw, niet zonder een raffinageproces te hebben ondergaan. Bevat vetzuren, omega 3 en vetoplosbare vitamines: wees voorzichtig want het is heel erg calorierijk,
2 - De lever
De lever is een voedingsmiddel dat rijk is aan eiwitten, ijzer- en vetoplosbare vitamines en vitamine B12. In het bijzonder is er de kalkoenlever die samen met de eenden- en kalfslever veel vitamine A in het organisme kan brengen.
3 - De paprika
Paprika is een specerij met een karakteristieke rood/oranje kleur die wordt geproduceerd uit de peperplant en die pittig of zoet kan zijn. Het is van nature rijk aan vitamine A en vitamine C; de belangrijkste voordelen zijn een toename van de bloedstroom en stimulering van de spijsvertering / stofwisseling.
4 - Spaanse peper
Chilipeper bevat capsaïcine, een stof met antibacteriële, kankerbestrijdende en pijnstillende eigenschappen. Het is een voedingsmiddel met een hoog gehalte aan vitamine A dat tal van voordelen heeft voor het lichaam: het bevordert de spijsvertering, verlaagt cholesterol, triglyceriden en heeft een slijmoplossend effect.
5 - Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen hebben een goed gehalte aan vitamine A (in de vorm van carotenoïden) en zijn rijk aan vezels maar ook aan mineralen zoals fosfor, kalium en ijzer. Ze zijn ideaal voor het stimuleren van de darmtransit en het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.Ook te gebruiken bij bloedarmoede, hoge bloeddruk en concentratieproblemen.
6 - Wortelen
Wortelen zijn groenten met weinig calorieën, maar rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze beschermen de gezondheid van het hart en bevatten veel vezels. Goed om zowel rauw als tussendoortje als gekookt te knabbelen!
7 - Broccoli
Het deel van broccoli dat het rijkst is aan carotenoïden zijn de bladeren. Broccoli heeft ook de aanwezigheid van antikanker- en antioxidantverbindingen zoals vitamine C.
8 - De groene kool
Net als broccoli hebben kool dezelfde eigenschappen omdat ze tot dezelfde familie behoren. Een korte kooktijd wordt aanbevolen om de kostbare voedingsstoffen niet te verspreiden.
9 - De paardenbloem
Beter bekend als paardenbloem, heeft diepgele bloemen. Paardebloem is sterk diuretisch en zuiverend, vooral voor de lever en de nieren, omdat het hen helpt om gifstoffen af te voeren. Het wordt ook gemeld bij voedingsmiddelen met een goede hoeveelheid vitamine A.
10 - De zoete aardappel
De zoete aardappel (Amerikaanse aardappel) is rijk aan complexe en enkelvoudige koolhydraten, minerale zouten zoals kalium en aan provitamine A. Vitamine A is in grotere hoeveelheden aanwezig dan gewone kookaardappelen.
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A
We hebben het gehad over de belangrijkste, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die in staat zijn om grote doses vitamine A in het lichaam te leveren.Hier is een lijst met de dosis in mcg van vitamine A.
- Groenlof 993 mcg
- Margarine 819 mcg
- Raket 712 mcg
- Blauwvintonijn 655 mcg
- Raapbladeren 579 mcg
- Gele pompoen 532 mcg
- Munt 529 mcg
- Spinazie 469 mcg
- Romaine sla 436 mcg
- Peterselie 421 mcg
- Caprino 407 mcg
- Dooier 381 mcg
- Snijbiet 306 mcg
- Witlof 286 mcg
- Kookroom 279 mcg
- Basilicum 264 mcg
- Tomaten 250 mcg
- Eieren 160 mcg
- Mango 54 mcg
De voordelen van vitamine A in voeding
Wat zijn de functies die vitamine A in het lichaam vervult? Laten we ze in detail bekijken. Het is uiterst belangrijk voor de integriteit van de blaas, het oog, de bekleding van het maagdarmstelsel en de luchtwegen. Bovendien beschermt het de ogen en bevordert het een helder zicht.
Degenen die een tekort aan vitamine A hebben, kunnen niet alleen ernstige schade aan de ogen en het gezichtsvermogen in het algemeen waarnemen, maar ook een verlaging van de immuunafweer: de regeneratie van de cellen die als een barrière tegen bacteriën werken, wordt aangetast.
Uiteindelijk is vitamine A ook belangrijk voor de gezondheid van de botten, en als je een tekort hebt, kan dit leiden tot een vertraagde botgroei. Onthoud ten slotte dat het uitwendig wordt toegepast, nuttig is bij acne en acne-laesies.
