Plantaardige melk: de 7 gezonde en lekkere alternatieven voor koemelk!
Melk is een van de meest geconsumeerde voedingsmiddelen, maar voor velen is het moeilijk te verteren, hoewel ze er niet helemaal intolerant voor zijn. In feite wordt geschat dat ongeveer 70% van de mensen het moeilijk vindt om koemelk te verteren en, zelfs in een milde vorm, enkele van de belangrijkste symptomen van lactose-intolerantie, waaronder maagpijn en een opgeblazen gevoel, te presenteren.
Er zijn echter zeer goede melkvervangers die kunnen worden gebruikt door intolerante, veganistische en gewoon door degenen die een lichtere maar toch smakelijke drank willen proberen om een gevoel van zwelling en zwaarte te vermijden, symptomen die vaak worden geassocieerd met de consumptie van melk van dierlijke oorsprong. We hebben het over plantaardige melk, dranken op basis van granen of gedroogd fruit, lactosevrij die veel gunstige eigenschappen genieten, waaronder een laag vetgehalte en een hoge eiwitinname.
Zie ook
De voordelen van plantaardige melk
Er zijn veel voordelen die deze kostbare plantaardige dranken genieten. Laten we de belangrijkste bekijken:
- Ze zijn vrij van lactose en cholesterol
- Ze bevatten weinig vet, maar veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die als gunstig worden beschouwd voor het hart.
- Ze bevatten eiwitten
- Ze hebben een hoge vitamine-inname, vooral de B-vitamines.
- Ze genieten van een uitgebalanceerde verhouding van natrium en kalium.
- Ze zijn ook geïndiceerd voor mensen die last hebben van trage spijsvertering, constipatieproblemen, prikkelbare darmsyndroom.
1. Sojamelk
Het wordt verkregen door het persen en koken van gele sojabonen en is ongetwijfeld de bekendste.
Van de verschillende soorten plantaardige melk is het degene met de hoogste hoeveelheid eiwit en de laagste glycemische index.
Het is ook cholesterolvrij en rijk aan calcium en onverzadigde vetten. Het bevat ook grote hoeveelheden kalium en magnesium, twee essentiële mineralen voor het beheersen van hoge bloeddruk.
Dankzij het hoge gehalte aan isoflavonen is het bijzonder geschikt voor vrouwen in de premesturale periode of in de menopauze: deze fytonutriënten met antioxiderende werking genieten in feite vele voordelen, waaronder de bescherming van oestrogeenreceptoren, waardoor de bijwerkingen van de menopauze aanzienlijk worden verminderd en inderdaad , van het premenstrueel syndroom.
Het kan in zowel zoete als hartige recepten worden gebruikt. In het bijzonder natuurlijke, ongezoete,
het is geïndiceerd voor de bereiding van mayonaise en bechamel.
In gebak wordt het heel vaak gebruikt, gestremd met een lepel appelciderazijn, omdat het, als het dichter wordt, het rijzen en bros worden van snoep vergemakkelijkt. Met name toegevoegd aan vanille is het ideaal voor het bereiden van een perfecte vla.
2. Rijstmelk
Deze plantaardige melk wordt verkregen door het pletten van rijst, geweekt en gefilterd, en onderscheidt zich door een zoete en delicate smaak.
Het bevat minder eiwitten dan sojamelk, maar is rijk aan vezels, vitamines - vooral A, B, D - en mineralen. Het is ook glutenvrij, waardoor het ideaal is voor mensen die lijden aan coeliakie.
Het hoge gehalte aan enkelvoudige suikers maakt het ideaal voor diegenen die willen beginnen met een energiek ontbijt en, nogmaals om dezelfde reden, kan het een uitstekende keuze zijn als je hebt besloten om geraffineerde suiker uit je dieet te schrappen.
Uitstekend geschikt voor een ontbijt met ontbijtgranen of gerstekoffie, het is aangewezen bij de bereiding van desserts, zoals cakes, donuts, muffins en gebakken desserts of als basis voor crèmes en lepeldesserts.
3. Amandelmelk
Deze plantaardige drank wordt verkregen door amandelen te pletten die in water te weken en vervolgens worden gefilterd. Het is de lekkerste melk van alle soorten plantaardige melk en wordt daarom het meest geconsumeerd, vooral onder veganisten en vegetariërs.
Het heeft het voordeel dat het rijk is aan vitamines en voedingsstoffen en het nadeel dat het erg calorierijk is, daarom is het goed om het niet te misbruiken. Het hoge vezelgehalte maakt het ideaal voor het bestrijden van constipatie en een luie darm.
Het is geschikt voor zowel zoete als hartige bereidingen en net als sojamelk in de ongezoete versie uitstekend geschikt voor het bereiden van bechamel, sauzen en vegan kazen.
Het kan ook worden gebruikt bij de bereiding van smoothies, soepen of verschillende soorten dranken, omdat het dankzij de zoete smaak een intensere en aangenamere smaak kan geven. Bovendien kan het gemakkelijk worden vervangen in traditionele recepten in plaats van koemelk, waarbij dezelfde doses behouden blijven.
Ten slotte is het ook een goed alternatief voor gedroogd fruit.
4. Kokosmelk
Dit type melk wordt verkregen door het vruchtvlees van de kokosnoot met water te persen.
Het is vrij zoet en vet, dus het kan in veel recepten worden gebruikt als vervanging voor boter en room.
Het wordt met name aanbevolen voor de bereiding van gerechten met een exotische smaak of zoetzure smaak, soepen en desserts. Het leent zich ook heel goed voor het creëren van een perfecte groentecrème.
5. Havermelk
Het wordt verkregen door de verwerking van havervlokken en vanuit het oogpunt van voedingswaarden is het een variant die sterk lijkt op rijstmelk.
De havermelk heeft een delicate smaak en het hoge vezelgehalte maakt het een echt wondermiddel tegen indigestie en zwaarte.
Het is raadzaam om het vooral te gebruiken bij de bereiding van desserts.
6. Notenmelk
Zoals we weten, zijn walnoten zeer kostbare ingrediënten: ze vertegenwoordigen echte concentraten van onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6), vitamine E, polyfenolen en mineralen, zoals selenium, koper, zink en magnesium, allemaal essentiële stoffen voor het cardiovasculaire systeem, geheugen en het algemene welzijn van het organisme.
De voedingsstoffen die het rijk is, waarvan vele een "effectieve antioxiderende werking" garanderen, maken het een ideaal ingrediënt voor het welzijn van het spijsverteringsstelsel en de goede werking van het immuunsysteem.
Perfect voor een gezond ontbijt, het is uitstekend in de keuken bij het bereiden van verschillende soorten recepten.
Het enige minpunt is de moeilijke beschikbaarheid: van alle plantaardige melksoorten is het ongetwijfeld de minst beschikbare op de markt; hiervoor is een uitstekende oplossing om het zelf te doen.Hier is het recept:
Neem wat walnoten - de hoeveelheid van een normaal kopje ontbijt - laat ze de volgende ochtend een nacht weken, spoel ze af en meng ze in drie kopjes water, om een pulp te krijgen. Filter vervolgens alles met een zeef. strak geweven en je krijgt je drankje.Zorg ervoor dat je het in een fles giet en goed schudt voordat je het consumeert.
7. Gierstmelk
Dit type melk wordt verkregen door het pellen, weken en filteren van gierst en heeft uitstekende eigenschappen: het is cholesterol- en vetarm, rijk aan eiwitten en vitamines en licht verteerbaar.
Het stimuleert ook de diurei en de aanmaak van keratine, wat bijdraagt aan het verbeteren van de gezondheid van haar en tanden.
Bij het koken wordt het zowel in zoete recepten, vooral zoete puddingen, als in hartige, zoals soepen en bechamelsaus, gebruikt.
Andere soorten plantaardige melk
Naast de hierboven genoemde kunnen ze uitstekende vervangers zijn van koemelk, die van quinoa, spelt en hazelnoten, aangezien ze allemaal cholesterol-, lactose- en caseïnevrij zijn.
Vooral de laatste, rijk aan stikstofhoudende stoffen (essentiële aminozuren), vitamine A en B en minerale zouten, is een echt wondermiddel voor de gezondheid, ook die van kinderen.
Hoe maak je thuis plantaardige melk?
hoe melk te bereiden
om thuis te komen
Plantaardige dranken, verkregen door de verwerking van peulvruchten, granen, zaden of gedroogd fruit, kunnen gemakkelijk thuis worden gemaakt.
Een extractor is voldoende en de procedure is vrij eenvoudig.
Allereerst is het goed om te weten dat de basisingrediënten zijn: een variabele hoeveelheid granen, peulvruchten, zaden of gedroogd fruit (kortom de voeding die je kiest), een zoetstof en water. Als u doorgaat met de aankoop op de markt, let dan op de ingrediënten van het product en geef de voorkeur aan de biologische versie.
Om de drank zoeter te maken kun je kiezen tussen mout, honing en suiker of je kunt er ook voor kiezen om er geen te gebruiken en natuurlijk te drinken. Als je een smakelijkere smaak wilt, kun je het op smaak brengen, met een beetje vanille, kaneel of cacao.
Eenmaal klaar, moet het enkele dagen in de koelkast worden bewaard, bij 4 ° C, bij voorkeur in een luchtdichte en goed gesloten container. Het kan niet langer dan 3 dagen duren. Onthoud ten slotte dat je het goed moet schudden voordat je het consumeert.
