Oefeningen om fit te blijven op de bank
Er zijn veel oefeningen die thuis kunnen worden gedaan, gebruikmakend van stoelen, trappen, bedden en tafels om de billen, dijen en buikspieren te trainen. Maar er is meer: om fit te blijven, kunnen we het bankmoment benutten om met minimale inspanning te trainen en fit te blijven. Eenvoudige oefeningen, zowel liggend als zittend te doen, terwijl we mobiel zijn, tv kijken of een boek lezen.
Hier is de volledige training:
Hier volgen enkele tips om de verschillende delen van het lichaam te trainen:
Zie ook
Hoe u uw ideale gewicht kunt berekenen en weer in vorm kunt komen
Beenoefeningen om comfortabel op de bank te doen
Om je benen te versterken en te trainen, volgen hier welke oefeningen op de bank voor jou geschikt zijn:
- Recht been gestrekt aan de zijkant: ga op je zij liggen, in een comfortabele houding met je hoofd. Blijf met het been gestrekt en goed uitgelijnd met de zijkant, ga lineair naar beneden en omhoog met het been. Herhaal aan de andere kant ook 30 keer.
- Buig en strek je been op je zij: ga op je zij liggen, in een comfortabele houding met je hoofd. Breng de knie naar de borst en strek het been volledig aan de zijkant. Herhaal aan de andere kant ook 30 keer.
- Butterfly Leg Spread: Ga op uw zij liggen, in een comfortabele positie. Buig je benen zo veel als je kunt, breng je tenen naar elkaar toe en open en sluit het bovenbeen zonder je voeten eraf te halen. Herhaal aan de andere kant ook 30 keer.
- Straight Leg Kick Forward: Ga op je zij staan, in een comfortabele positie. Breng het gestrekte been omhoog en duw het synergetisch naar voren en keer terug met het been opzij. Herhaal 30 keer aan beide kanten.
En als je meer wilt weten, hier is de complete training voor de benen:
Oefeningen op de bank? Hier zijn die voor de buikspieren
Om fit te blijven en je buikspieren fit te houden, zijn hier de oefeningen die je op de bank kunt doen:
- Schaar met benen omhoog: ga op je buik liggen en til je benen hoog gestrekt op. Maak openingen en sluitingen van gekruiste benen, waarbij de buikspieren aangespannen blijven. Maak afwisselend 40 openingen en sluitingen.
- Fiets met benen omhoog: ga op je buik liggen, benen omhoog. Sta met je knieën licht gebogen en simuleer een pedaalslag. Houd je buikspieren aangespannen. Voer 40 ritten per etappe uit.
- Sit-ups voor de buikspieren: Ga op je buik liggen, buig je benen en blijf met je voeten plat op de bank. Trek actief je buikspieren aan en til je romp op om te zitten en je tenen aan te raken. Daal vervolgens langzaam af naar de startpositie. Terwijl je op en neer gaat, span je je buikspieren aan en houd je je nekspieren actief, zonder je hoofd naar achteren te buigen op de weg naar beneden. Herhaal 20 keer.
- Afwisselend lunges met gestrekt been op je buik: Ga op je buik liggen met je hoofd in een comfortabele positie. Strek je benen en til ze afwisselend omhoog zonder je heupen los te maken van de bank. Span de bil actief aan. Herhaal afwisselend 40 keer.
En hier is ook de complete workout voor de buikspieren:
Oefeningen voor de billen om op de bank te doen om fit te blijven
Als lange, stevige billen je doel zijn, kun je het volgende doen terwijl je op de bank ligt:
- Passieve samentrekking van de bil: ga op je buik liggen en beweeg je bekken heen en weer, zonder het van de bank te tillen. Trek de bilspier actief aan tijdens de beweging.
Of ga ervoor met deze workout:
Stretchen kan ook op de bank
- Rug- en beenstrekking: Ga op je buik liggen, pak je tenen vast met je handen en breng je hielen naar de bil. Blijf in de strekpositie, draai je hoofd 20 seconden aan de ene kant en 20 seconden aan de andere kant.
