Opwarmoefeningen: een paar eenvoudige stappen om je lichaam voor te bereiden op de training
Opwarmoefeningen zijn een geweldige manier om je training te starten! Eenvoudig, snel maar zeer nuttig om je lichaam voor te bereiden van de benen, armen en buikspieren, tot sportieve of competitieve inspanning. Als je aan de andere kant je behoefte hebt om sterker te worden, bekijk dan deze video en ontdek de meest geschikte yoga-oefeningen om de spieren van je lichaam opnieuw vorm te geven, het is superleuk. Goede training en goed zicht! En één, en twee, en drie!
Opwarmoefeningen voor de training in de sportschool en tijdens het sporten
Het opwarmen van de spieren is een fundamentele fase, die niet mag worden onderschat voor de veiligheid van degenen die sporten.
Wie sport, verbetert dankzij de warming-up sterk zijn prestaties, concentreert zich op de te leveren inspanning en beschermt zichzelf tegen eventuele blessures. Verder komt hij fysiek, maar ook psychisch klaar voor een serieuze training waarbij de spieren van de armen, benen, rug, billen, kortom, van het hele lichaam betrokken zijn. De natuurkundige moet absoluut geleidelijk wennen aan beweging en omgevingsparameters. Vóór de eigenlijke training is het essentieel om je aan te passen aan de temperatuur, hoogte, vochtigheid, het hart, de longen, de gewrichten en de spieren voor te bereiden op fysieke activiteit, en basale voorbereidende oefeningen te doen, die steeds onmisbaarder worden, vooral met het verstrijken van de jaren. Lichaam en geest bereiden zich door middel van spieropwarmingsoefeningen voor om sportactiviteiten op de best mogelijke manier het hoofd te bieden.
Opwarmoefeningen: voordelen van opwarmen en hoe sterren trainen
De warming-up oefeningen worden door de sporter gebruikt om aan zichzelf te werken om de functionaliteit van hart en longen te vergroten, met het oog op grotere vermoeidheid. Het ritme van het hart versnelt geleidelijk tijdens de warming-up totdat het klaar is voor sportieve activiteit.
De verhoging van de lichaamstemperatuur van plus of min 36° naar 38° - 39° verbetert de spierfunctie en maakt de pezen veel elastischer. De warming-up zorgt er niet alleen voor dat de hartslag geleidelijk toeneemt, maar zorgt er ook voor dat veel meer bloed en zuurstof de spieren bereiken, waardoor de bewegingen sneller en vloeiender worden. Meer gewrichtsvloeistof voedt het kraakbeen van de gewrichten en vermijdt wrijvingsschade door gebrek aan smering, zoals in een tandwiel dat niet voldoende geolied is. Wie optimaal opwarmt, kan sporten zonder vermoeidheid, met meer resultaat en met minder spierpijn dan wie koud begint te trainen.
Opwarmoefeningen: hoe elke specifieke oefening voor de benen en armen te doen?
Wanneer de buitentemperatuur lager is dan 12 ° moet u de spieren die moeten werken bedekken met geschikte kleding om ze te beschermen tegen de kou en opwarmen om de lichaamstemperatuur te verhogen, zowel als u traint in de sportschool, zowel als je doet het buiten. "open. Als het zomer is, moet je niet opwarmen in de zon om het risico op hitte, koorts, zonnesteek te voorkomen. Je moet veel drinken om uitdroging te voorkomen. In plaats daarvan, als het regent, is het gebruik van een K-wai helpt u om de lichaamswarmte die door verwarming wordt verkregen, niet te verspreiden. Als je de warming-up oefeningen bij het ochtendgloren doet, is het beter dat je ze langer verlengt. Als je voor de warming-up gaat hardlopen, zorg dan eerst voor voldoende lichaamstemperatuur. Je kunt deze warming-up oefeningen op elke leeftijd doen Het belangrijkste is om de duur en intensiteit van de inspanning aan te passen aan de gezondheidstoestand, trainingsgewoonte en leeftijd. Als je wat ouder bent, kun je beter een langere, maar minder intensieve warming-up doen.
© GettyImages-
Algemene en specifieke opwarmingsoefeningen
Met algemene opwarmingsoefeningen bedoelen we een fysieke activiteit van wandelen tot hardlopen, hometrainer of roeimachine, gedurende ongeveer tien minuten om de lichaamstemperatuur te verhogen, gevolgd door warming-ups in beweging zoals squats. De specifieke warming-up daarentegen richt zich op bewegingen die specifiek geschikt zijn voor de fysieke activiteit die later moet worden beoefend, het is gebaseerd op oefeningen die worden uitgevoerd volgens het deel van het lichaam waarmee u met de training wilt handelen en ook welke sport je na de voorbereiding wilt gaan beoefenen. . Spieropwarmoefeningen zijn talrijk en gevarieerd; velen van hen zijn niet vermoeiend, de inspanning is matig. Het moet echter gezegd worden dat zelfs degenen met een lagere intensiteit nog steeds essentieel zijn om de prestaties in de sport te verbeteren. Deze opwarmingsoefeningen belasten de spieren geleidelijk om pijnlijke contracturen of blessures te voorkomen. Een professionele warming-up omvat de oefenfase op de gewrichten en de aerobe activiteitsfase. De specifieke warming-up omvat daarentegen specifieke bewegingen voor het te trainen lichaamsdeel en voor de sportactiviteit die je wilt beoefenen. Draai bijvoorbeeld je nek, open en sluit je armen, draai je torso naar links en rechts, draai je armen heen en weer, draai je torso in cirkels, draai je benen, step jacks en rechts en links side kicks. Door de intensievere oefeningen te doen, begin je in eerste instantie te zweten en buiten adem te raken. Maar het is allemaal een kwestie van gewoonte en toewijding. Je kunt torso push-ups met rechte benen, heuprotaties, sit-ups, rugbuikoefeningen, beide armrotaties, onderarmrotaties, polsrotaties doen. Dynamische warming-up omvat ook verschillende oefeningen. Een warming-up voor een run omvat een zachte jog en een warming-up van de quadriceps, hamstrings, borstspieren, billen en kuiten. De bekende oefening van de stoel, het beklimmen van de trap, de staande push-ups hebben het effect van opwarmen en het geven van tonus en kracht aan de quadriceps, kuiten en hamstrings. We hebben cardio-oefeningen (jumping jacks) van opwarmen van benen en billen (squats), opwarmen van armen: (French press) - opwarmen van armen en borst (chest press). Als rotatie is het goed om te beginnen met de handen, vingers en knokkels, dan polsen en ellebogen, schouders en nek, bekken en heupen, benen, knieën, enkels en voeten. Ongeveer 5 minuten zou voldoende moeten zijn voor de aerobe opwarmfase, die joggen, touwspringen en andere activiteiten omvat die uw hartslag verhogen. .
De spiervezels moeten tijdens de warming-up goed elastisch zijn, anders kunnen ze niet met maximale veiligheid worden uitgerekt en gespannen. Spierverwarming kan ze activeren, stimuleert de bloedsomloop en ontspant de geest.
