Biologische klok: wat het is, hoe het werkt, waarom het belangrijk is voor de gezondheid
Het ritme van onze biologische klok wordt gereguleerd door de afwisseling van licht en donker, die we onszelf moeten verplichten om zoveel mogelijk te respecteren om het fysieke en psychologische evenwicht te behouden. Als we bijvoorbeeld iets doen als 's avonds eten, op een moment dat het lichaam is ingesteld op rust, zal dit leiden tot onevenwichtigheden in de stofwisseling en tot gewichtstoename. Voordat we verder gaan met het verkennen van het onderwerp, raden we de onderstaande video aan.
Wat is de biologische klok?
We hebben allemaal een biologische klok, ook al zijn er mensen die deze nauwgezet volgen en degenen die dat niet doen, met aanzienlijke schade aan hun gezondheid.Kortom, de "biologische klok reguleert de metabolische processen van het lichaam door het circadiane ritme te controleren. Het is gebaseerd opHypothalamus, waar een groep cellen genaamd de suprachiasmatische kern (SCN), via een zeer complex mechanisme, alle biologische activiteiten van het organisme synchroniseert.
Dit werk wordt uitgevoerd volgens een 24-uurs cyclus door de natuurlijke biologische ritmes van het lichaam aan te passen aan de externe, afwisselend dag en nacht. Het is precies het licht en het donker dat onze biologische klok regelt: aan de ene kant blokkeert licht de aanmaak van melatonine, het hormoon dat de slaap regelt, waardoor we wakker blijven, aan de andere kant stimuleert de duisternis de aanmaak ervan door ons te laten voelen de behoefte om te rusten.
Het is duidelijk dat na deze premissen te hebben gemaakt, het gemakkelijk te begrijpen is dat de biologische klok niet voor iedereen hetzelfde is, maar verschillen heeft afhankelijk van persoonlijke kenmerken. Er zijn mensen die zich 's ochtends actiever voelen en mensen die 's avonds juist energie over hebben. Ongeacht deze verschillen is het echter belangrijk om de circadiane ritmes te respecteren die worden gekenmerkt door de biologische klok, omdat dit in de eerste plaats goed is voor de gezondheid. Laten we eens kijken welke activiteiten op bepaalde momenten van de dag de voorkeur hebben en welke op andere.
Zie ook
Biologische klok: hoe werkt het? Elke activiteit heeft zijn eigen schema
We zeiden dat alle biologische klokken worden gereguleerd door de kern van: suprachiasmatische cellen: na het ontvangen van de informatie over het licht dat van buiten komt, passen ze de interne biologische ritmes aan. Daarom kan worden afgeleid dat het beter is om bepaalde activiteiten tijdens de lichturen uit te voeren en andere uit te stellen tot de uren van het donker.
- In de ochtend, van 06:00 tot 9:00, cortisol neemt toe en melatonine neemt af totdat het verdwijnt, het lichaam is klaar voor een geleidelijk ontwaken, maar in dit stadium is het nog niet volledig actief. Vooral op maandag, aangezien het lichaam op de "overvloedige slaap" van het weekend is ingesteld, kan het worden gedefinieerd in een staat van "sociale jetbeen", een faseverschuiving die de slechte gewoonten van zwaarlijvigheid (bijv. roken) bevordert. In dit stadium is het het beste om zware lichamelijke activiteit te vermijden.
- Van 9 tot 12 cortisol neemt weer toe en het lichaam is in volle gang: het is geen toeval dat dit de uren zijn die het meest worden besteed aan werk of school en in het algemeen moeten we de meest veeleisende activiteiten van de dag reserveren voor dit tijdslot.
- Van 12:00 tot 15:00 de spijsvertering is begonnen na de lunch en dit leidt tot een gevoel van slaperigheid. Als onze maaltijd rijk is aan koolhydraten, suikers en vetten, zal het gemakkelijker zijn om overweldigd te worden door het verlangen om te slapen. Dit is een zeer delicate fase, waarin vaak auto-ongelukken plaatsvinden, dus als je de mogelijkheid hebt, beter een wandeling te voet of een kort dutje. Het is beter om geen alcohol te nemen, omdat dit spijsverteringsproblemen zou veroorzaken en alles ingewikkelder zou maken.
© GettyImages
- Van 15:00 tot 18:00 het is de beste tijd om te sporten. De spieren zijn strakker en zullen zeker beter presteren, dus naast fysieke activiteit kun je taken uitvoeren die een goede behendigheid vereisen: precisieklussen die thuis of op het werk moeten worden gedaan.Slaap tijdens deze uren niet.
- In de late namiddag, van 18:00 tot 21:00, honger komt voor, maar het is altijd beter om eetbuien te vermijden ten gunste van een lichte maaltijd. Lever en darm hebben moeite om vetten en suikers te verteren, dus het is beter om ze te vermijden tijdens het avondeten, en de voedingsdeskundige te vragen om het meest geschikte voedsel voor uw lichaam aan te bevelen de beste tijd om te brainstormen: volgens sommige onderzoeken lijkt het erop dat je beter in staat bent om buiten de gebaande paden te denken, waardoor creatieve ideeën ontstaan.
- Van 21:00 tot 00:00 het lichaam begint melatonine af te scheiden om het in slaap vallen te vergemakkelijken. Een goede nachtrust zal waarschijnlijk worden verstoord als u na het avondeten nog lang aan sport doet. Zelfs het gebruik van smartphones, tablets en pc's tijdens deze tijdsperiode kan ons wakker houden: het blauwe licht dat door de schermen wordt uitgestraald, verstoort de aanmaak van melatonine.
- Van 00:00 tot 03:00 het lichaam bevindt zich in de diepste rustfase waarin de herinneringen aan de dag worden geconsolideerd en de interne organen zich ontspannen. Degenen die 's nachts noodgedwongen wakker moeten blijven voor hun werk, vooral op de lange termijn, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van borstkanker, obesitas, diabetes type 2, beroertes en hartaanvallen.
- Van 03:00 tot 06:00 lichaamstemperatuur daalt tot een minimum, melatonine begint langzaam af te nemen en het lichaam bereidt zich voor op een geleidelijk ontwaken.
Wat gebeurt er als de biologische klok niet werkt?
De biologische klok "is niet in orde" wanneer iemands circadiane ritme niet wordt gerespecteerd of als onregelmatige ritmes en gewoonten worden nagestreefd. Het overkomt vaak degenen die voor hun werk reizen door in korte tijd een paar tijdzones te verplaatsen, maar er kunnen ook andere omstandigheden zijn die het bioritme beïnvloeden. Mensen met een voorwaarts verschoven circadiaans ritme zouden de voorkeur moeten geven aan werk dat laat in de ochtend begint en laat in de avond eindigt, maar dit is niet altijd gemakkelijk.
Over het algemeen verhoogt weinig en slecht slapen het risico op hoge bloeddruk door borstkanker, obesitas, beroerte, diabetes type 2, hartaanval.
Wat is de remedie voor dit alles? Houd vaste ritmes en gewoontes aan, probeer zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en zorg voor voldoende uren rust per nacht. Probeer tot slot uw dagelijkse activiteiten aan te passen aan de hand van het overzicht van de vorige paragraaf om er maximaal profijt van te hebben.
Ben je een uil of een leeuwerik? Test je biologische klok
Er is een leuke test om je biologische klok te testen om erachter te komen of we meer zijn uilen of leeuweriken.
Door een reeks vragen over onze dagelijkse gewoonten kunt u uw chronotype identificeren en door de resultaten te analyseren, kunt u de groep "uilen", mensen met een voorwaarts verschoven circadiane cyclus, onderscheiden van die van "leeuweriken", mensen met een vroege circadiane; ten slotte zouden er twee andere chronotypes zijn die overeenkomen met een groep zeer actieve mensen, zowel 's ochtends als' s avonds, en een klein percentage dat zich daarentegen de hele dag vermoeid voelt.
Hier is het profiel van de uil: weerspiegelt het jou?
Uilen hebben last van "sociale jetlag" en worstelen om de hele dag actief te blijven als leeuweriken. Het zijn de typische slapers, ze vinden het heerlijk om 's morgens laat wakker te worden en zijn 's avonds erg productief. Alleen als er 's ochtends een activiteit op hen wacht waar ze van houden, kunnen ze moeite doen om vroeg op te staan.
Hieronder echter het profiel van de leeuwerik.
De leeuweriken zijn vroege vogels en hun biologische klok wordt teruggezet van de werkelijke tijd van de dag. Als je een leeuwerik bent, betekent dit dat je je maximale productiviteit al voor de middag bereikt, maar integendeel, je voelt je moe in de vroege uurtjes van de avond. Desondanks kunnen de leeuweriken laat opblijven als ze een activiteit van bepaald belang doen.
In Centraal-Europa kunnen we meer uilen dan leeuweriken tellen, hoewel de meeste mensen van een gemengd type zijn en niet volledig reageren op de beschrijving van de uil of die van de leeuwerik. De redenen zijn niet bekend, het kan van genen afhangen, maar ook van hoeveel kunstlicht ons gedrag beïnvloedt.
