Oefeningen tijdens de zwangerschap: welke te verkiezen en welke te vermijden?
Of u zich nu in het eerste, tweede of derde trimester van uw zwangerschap bevindt, het is altijd een goed idee om u dagelijks te wijden aan een sessie van lichte lichamelijke activiteit. Maar welke oefeningen zijn toegestaan en aanbevolen in de 9 maanden voor de bevalling? Zwemmen, yoga, wandelen zijn slechts voorbeelden. Lees verder om alle anderen te ontdekken. Maar eerst is hier een video met de dingen die je niet moet doen tijdens de zwangerschap.
Oefeningen tijdens de zwangerschap: wat zijn de voordelen?
Een actief leven tijdens de zwangerschap is synoniem met welzijn voor zowel moeder als baby. Sporten bevordert de spierversteviging, verbetert de bloedsomloop en ademhaling en daarmee ook de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de baby; daarnaast dienen de oefeningen tijdens de zwangerschap ook om het ontstaan van ziekten zoals zwangerschapsdiabetes te voorkomen. Maar laten we alles in detail bekijken: hier zijn de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap.
Zie ook
1. Houdt uw lichaamsgewicht onder controle
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is fysiologisch, maar lichaamsbeweging helpt de extra kilo's op afstand te houden. Gewoonlijk komt een gezonde vrouw ongeveer 10 of 12 kg aan tijdens de zwangerschap, maar wanneer ze te zwaar wordt. Dit bereik kan ook ernstige gevaren voor de foetus
2. Gaat zwangerschapsdiabetes tegen
Het is een vorm van diabetes die zwangere vrouwen treft en meestal binnen enkele weken na de bevalling verdwijnt. Lichamelijke activiteit helpt het risico te verminderen omdat tijdens het sporten de afgifte van insuline en de consumptie van glucose toeneemt, waardoor de bloedsuikerspiegel normaliseert.
3. Verbeter de bloedsomloop door zwelling te elimineren
Training bevordert de perifere microcirculatie door het elimineren van de "beroemde" gezwollen enkels waar alle zwangere vrouwen over klagen. De juiste oefeningen, vooral in het derde trimester, kunnen hierbij zeer nuttig zijn.
4. Geef een goed humeur een boost
Tijdens het sporten maakt het lichaam endorfine aan, de hormonen die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur. Daarom voelen we ons na een goede sessie pilates of zwemmen, of na een wandeling in de buitenlucht direct beter. Dit geldt voor zwangere vrouwen, maar in werkelijkheid is het een advies voor iedereen!
5. Voorkomt rugpijn
Sporten tijdens de zwangerschap helpt de rugspieren te versterken en helpt de vervelende rugpijn te voorkomen die vooral in het derde trimester optreedt, wanneer de foetus erg ontwikkeld is en de buik steeds meer groeit.
Oefeningen tijdens de zwangerschap om te doen in het eerste trimester
Het eerste trimester van de zwangerschap is de meest ingrijpende verandering: het lichaam van de toekomstige moeder bereidt zich voor om de foetus te verwelkomen, en zelfs als de buik nog niet zichtbaar is, beginnen hormonale veranderingen en de eerste ochtendmisselijkheid. Met betrekking tot sport is het in dit stadium noodzakelijk om bijzondere aandacht te besteden aan: kies een "fysieke activiteit om te doen in goed geventileerde en niet te warme omgevingen; draag een soort kleding die absoluut ademend is, en ten slotte, overweeg om de juiste hoeveelheid vloeistof.
- Groen licht voor wandelingen en trektochten: een half uur per dag is de ideale plek om te beginnen, zeker als je altijd al zittend bent geweest. Probeer enkele kleine ademhalingsoefeningen (in- en uitademen van de lucht) die later nuttig zullen zijn bij de voorbereiding op de bevalling.
- Yoga, dans, pilates - dit soort sporten zijn perfect in elke fase van de zwangerschap, ze bevorderen ontspanning en zijn perfect omdat ze geen gewrichtstrauma veroorzaken.
- Zwemmen en aqua-aerobics - wateractiviteiten zijn ideaal omdat ze de belasting van de ruggengraat van de aanstaande moeder verlichten, bovendien is het contact met water ontspannend en helpt het de warmteverspreiding te voorkomen, waardoor we niet opwarmen.
- Thuisoefeningen - Profiteer van uw vrije tijd thuis om enkele oefeningen te doen die perfect zijn voor de zwangerschap. Leun met je handen tegen de rugleuning van een stoel en doe ongeveer 5 minuten langzame squats. Of je kunt ook op de grond gaan zitten met een mat en je rechterarm en hoofd naar links strekken en vice versa, om je armspieren te strekken.
Tweede trimester van de zwangerschap: hier zijn de aanbevolen oefeningen
In het tweede trimester van de zwangerschap begint de buik erg zichtbaar te worden en begint de vrouw ook aan te komen. Het advies is om oefeningen in buik- of rugligging te vermijden, maar liever lateraal. Dezelfde sporten die voor het eerste trimester van de zwangerschap worden genoemd, blijven toegestaan: zwemmen, aqua-aerobics, yoga en pilates, evenals gezonde wandelingen in de frisse lucht. Hier zijn 3 yogahoudingen die nuttig zijn voor een zwangere vrouw:
- Tiger Pose - Ga op handen en voeten staan met je armen zo wijd uit elkaar als je knieën. Breng het bekken omhoog terwijl u inademt en de rug buigt, adem nu uit en laat het bekken zakken;
- halve lotushouding - zittend op de grond met je benen gekruist en je rug tegen de muur. Je kunt tot 10 of 15 minuten in deze positie blijven, je ogen sluiten en proberen je geest leeg te maken.
- boomhouding - staand uitgevoerd, waarbij je probeert een van de twee voetzolen aan de binnenkant van het andere been te plaatsen.Als je eenmaal de balans hebt gevonden, kun je proberen je armen omhoog te heffen terwijl je de positie behoudt.
Rekken en mediteren: oefeningen die nuttig zijn in het derde trimester van de zwangerschap
Aangekomen in het derde en laatste trimester van de zwangerschap, zal de toekomstige moeder te maken krijgen met de buik die erg groot is geworden. In dit stadium moet prioriteit worden gegeven aan ontspannings- en meditatieoefeningen, maar wandelingen en zachte gymnastiek in het water worden ook aanbevolen. Een handig hulpmiddel om te verkrijgen in de laatste maanden van de zwangerschap is de fitball, een opblaasbare bal die de zwangere vrouw tal van voordelen biedt. Hier zijn een paar.
- Verhoogt de flexibiliteit van de gewrichten
- Spieren worden versterkt
- Coördinatie verbetert
- Ontspanning wordt bevorderd
- Je wordt je bewust van het perineum/bekkenbodem
Oefeningen tijdens de zwangerschap te maken met de fitball.
- Zittend op de bal beweeg je je bekken eerst naar rechts en dan tien keer naar links. Herhaal dit door de beweging heen en weer te veranderen.
- Ga schrijlings op de fitball staan en knijp in de bal met je binnenste dijspieren, laat dan los en herhaal.
- Met je knieën op de grond, strek je je armen over de fitball en rol je hem op tot je handen met een gebogen rug.
Kegel-oefeningen voor de bekkenbodem
In de laatste maand van de zwangerschap is het belangrijk om te trainen om de spieren te beheersen tijdens de bevalling en de bevalling. De meest bekende en eenvoudige oefeningen die gedaan kunnen worden om de bekkenbodem te trainen zijn de Kegel oefeningen. Dit zijn eenvoudige oefeningen van herhaalde samentrekking en ontspanning van de spieren van het bekkengebied.
Ze kunnen in alle posities worden gedaan, waarbij de spieren 5 seconden worden samengetrokken en de volgende 10 seconden rusten. Als je geen expert bent en deze oefeningen niet kunt uitvoeren, moet je eerst weten hoe de bekkenbodem werkt, maar dit alles is het onderwerp van studie in de geboortevoorbereidingscursussen die we je uitnodigen om te volgen.
Oefening tijdens de zwangerschap: hoe vaak per week moet het worden gedaan?
- Probeer tijdens de zwangerschap minstens 3 keer per week aan lichaamsbeweging te doen, wissel de dagen regelmatig af.
- Begin met sporten met een lage intensiteit en pas dienovereenkomstig aan, ook op advies van de gynaecoloog.
- 30 minuten goed uitgevoerde oefeningen zijn voldoende om de eerste resultaten te krijgen.
- Rek altijd zowel voor als na je training.
- Pas uw dieet en calorie-inname aan, afhankelijk van het soort lichamelijke activiteit.
Sporten om te vermijden tijdens de zwangerschap
Als u zwanger bent, moet u alle extreme sporten of sporten vermijden die trauma bij de foetus kunnen veroorzaken. We hebben het bijvoorbeeld over parachutespringen, bergbeklimmen, schaatsen, waterskiën, duiken, fietsen, hardlopen, voetbal, basketbal, gewichten en in het algemeen alle contactsporten of sporten die een grote fysieke inspanning vergen.
Onthoud in het algemeen dat fysieke activiteit de beste manier is om nuttige voordelen te hebben voor een vreedzame zwangerschap. Wij raden u in ieder geval aan om: vraag uw arts om advies, die uw gezondheidstoestand zal beoordelen voordat u toestemming krijgt voor elke vorm van sport.
