Fit blijven? Makkelijk, met de oefeningen om thuis te doen!
Het excuus voor velen van ons is dat we geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan.Maar de zomer staat voor de deur en de wens om het figuur te verbeteren groeit met het oog op de noodlottige oefeningen die het beter is om uit te voeren? Eenvoudige en gemakkelijke maatregelen zijn voldoende om een levensstijl aan te nemen die regelmatige fysieke training omvat. Je hebt geen specifiek gereedschap of optimale atletische training nodig. We raden je aan om een gepersonaliseerde playlist samen te stellen die je de juiste energie en lading kan geven tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
Het is altijd goed om te beginnen met een opwarmfase om de hartslag te verhogen om een cardio-respiratoire en spierconditionering te krijgen: ter plaatse rennen van 3 "naar 5"; sla over om de beenspieren in beweging te brengen en breng de knieën één voor één naar de borst; springtouw, 3 sets van 1 ". Het is mogelijk om met succes te trainen, zelfs zonder de muren van het huis te verlaten, om luiheid uit te bannen.
Hier zijn welke oefeningen zeker niet mogen ontbreken in je dagelijkse routine:
1. Voorwaartse uitval
Deze oefening is ideaal voor het verstevigen van de billen in het onderste en buitenste deel.
In staande positie, benen op heupbreedte uit elkaar, stap naar voren, zinken, tegelijkertijd de benen buigen, uitademen en weer opstaan naar de startpositie. Herhaal de beweging met het andere been. Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit.
2. Hurken
De beste oefening om de benen strakker te maken en de dijen af te slanken.
De beweging is eenvoudig uit te voeren, vaak wordt deze ook onbewust uitgevoerd, elke keer dat je gaat zitten en opstaat uit een stoel. Ga met de benen uit elkaar staan, meer dan schouderbreedte uit elkaar, beweeg het bekken iets naar achteren, waarbij de dijbeenspieren worden gespannen; buig de benen langzaam naar beneden met de billen onder de kniehoogte en kom weer omhoog.Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit.
3. Abs
De crunch is de perfecte oefening om thuis te doen.De buikspieren zijn eigenlijk gemakkelijke oefeningen om uit te voeren maar ook effectief: ga op de grond liggen met je benen gebogen zodat deze een hoek van ongeveer 45° vormt, til je romp ongeveer 15 op. -20 cm van de grond. Handen achter de nek. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet te hard met de nek werkt en tegelijkertijd het hoofd en de schouders probeert op te heffen. Doe 8 sets van 5 herhalingen en verhoog dan met 2/3 setjes per week.
En als je jezelf wilt verwennen met wat meer inspannende oefeningen, maar uitstekend geschikt voor het krijgen van gevormde buikspieren, probeer dan de klimmer. De naam is niet toevallig, juist omdat de oefening wordt verkregen door te doen alsof een klim. Leun op armen en benen gestrekt maar verheven van de grond, met de maag naar beneden gekeerd en breng een been naar de borst, alsof je een stap op de berg zet en laat het door het andere been worden bereikt. Om de tegenovergestelde beweging te volgen: strek het ene achterbeen uit en laat het bij het andere komen. Ga gedurende ten minste 30 seconden door om vervolgens in de loop van de tijd te verhogen.
4. Push-ups op de armen
Om armen en buik- en lendenspieren te verstevigen om te voorkomen dat de rug kromt, houdt u het hoofd, de nek, de romp en de billen op één lijn en buigt u de armen alsof u de borst de grond wilt raken en keert u terug naar de startpositie. Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit.
5. Rekken
Aan het einde van de trainingssessie is het raadzaam om 10-15 minuten te besteden aan het strekken van de gestreste spieren.
Deze oefening voorkomt vervelende contracturen en geeft u meer flexibiliteit om de oefeningen opnieuw uit te voeren. De positie moet ten minste 20-25 seconden worden vastgehouden en vervolgens langzaam terugkeren naar de startpositie, waarbij u ervoor moet zorgen dat u de gewrichten niet verend of forceert. Krijg een signaal van hier
