Wandelen om af te vallen: wat te doen om het effectief te laten zijn?
Wandelen om af te vallen zorgt er niet alleen voor dat je afvalt door overtollige kilo's kwijt te raken, maar heeft ook een positief effect op de stemming: een mooie wandeling in de natuur is dus nuttig voor lichaam en geest, maar er is een zekere standvastigheid nodig om het gewenste resultaat te krijgen. je houdt niet van buitensporten, in het koude seizoen kun je ook enkele eenvoudige yoga-oefeningen proberen om te versterken: bekijk de video hieronder, je kunt ze direct thuis doen.
Kun je echt afvallen door te wandelen?
De gezondheid en het welzijn van het lichaam moeten altijd op de eerste plaats komen, maar dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat we extreme sporten moeten beoefenen die niet voor ons zijn. Dit is de reden waarom het associëren van stevige en vooral constante wandelingen met een gezond dieet buitengewone resultaten kan opleveren die we nooit hadden verwacht.
Wandelen heeft het voordeel dat het een eenvoudige sport is die we ook heel natuurlijk kunnen definiëren: je hoeft geen professionele sporter te zijn of jarenlange training achter je te hebben.
Als je erover nadenkt, lopen we allemaal elke dag om naar het werk te gaan, om te gaan winkelen, maar ook om te shoppen met vrienden. Zonder het ons zelfs maar te realiseren, laten we ons lichaam door middel van eenvoudige dagelijkse activiteiten bewegen, wat een belangrijke bijdrage levert aan het welzijn ervan. Als we specifieke doelen hebben met betrekking tot gewichtsverlies, kunnen we wandelen transformeren in een echte sportoefening: als je het consequent doet, zul je versteld staan van de resultaten en wil je het nooit meer opgeven. Wat als het regent of koud is? Haal gewoon een loopband in huis om je dagelijkse stappen te kunnen maken, zelfs op dagen dat de behoefte om uit te gaan nul is!
Zie ook
Motiverende tips om elke dag te beginnen met wandelen!
Het klinkt misschien triviaal, maar we hebben enkele eenvoudige tips verzameld die zelfs de meest luie kunnen stimuleren. Met de juiste motivatie zijn er geen excuses meer: iedereen moet lopen!
- Kies schoenen die bij je passen: dit is vooral belangrijk om na een paar meter niet met pijnlijke voeten te komen waardoor je meteen door wilt gaan. Bovendien zorgt het kiezen van de juiste schoen ervoor dat je voeten niet nat worden in de regen en niet uitglijden als de grond nat is.
- Ga winkelen: Het is aangetoond dat het kopen van nieuwe sportkleding de motivatie verhoogt. Kies een type sportkleding dat ook ademend en waterdicht is.
- Houd je voortgang bij met een sporthorloge met stappenteller of met enkele apps om te downloaden naar je smartphone. Als u de resultaten van dag tot dag observeert, wordt u er nog meer toe aangezet om niet op te geven.
- Speel je favoriete playlist af, doe een koptelefoon in je oren en maak je hoofd leeg. Muziek kan wonderen doen en je opladen met positieve energie.
- Indien mogelijk variëren de routes van dag tot dag om altijd de nieuwsgierigheid te hebben om nieuwe plekken te ontdekken.
- Een kleine rugzak, een zakje of een band om aan de arm te bevestigen zijn perfect voor het opbergen van de weinige persoonlijke spullen die je mee moet nemen: mobiele telefoon, sleutels en een kleine waterfles zijn meer dan genoeg.
- Als het zomer is, vergeet dan niet om zonnebrandcrème aan te brengen om zonnebrand te voorkomen: in werkelijkheid zou dit het hele jaar door moeten gebeuren, de beschermingsfactor van de crème aanpassend aan het seizoen.Integendeel, in de winter, bescherm jezelf goed met een hoed , handschoenen en nekwarmer om seizoensgebonden aandoeningen te voorkomen.
Wandelen om af te vallen: de regels om geen fouten te maken
Als je hebt besloten om van wandelen een bondgenoot te maken om af te vallen en weer in vorm te komen, zijn hier de regels die je moet volgen om fouten te voorkomen.
- Loop snel en in een constant en continu tempo.
- Houd een constant tempo aan tijdens de wandeling.
- Probeer de zogenaamde "weerstandszone" te bereiken, tussen 60% en 75% van uw maximale hartslag (maximaal aantal hartslagen in 1 minuut). Hiermee kunt u vet verbranden. Als u kortademig bent, zult u wil zeggen dat je buiten de weerstandszone bent en dat het beter is om te vertragen, maar als je geleidelijk begint te zweten en je spieren warm en actief worden, zal het ritme perfect zijn en moet je doorgaan.
- Voor degenen die nog nooit hebben gesport of niet in vorm zijn, is het altijd beter om niet "in de vierde te beginnen", maar geleidelijk te werk te gaan: wissel 2 minuten snel wandelen af met 30 seconden in een langzaam tempo, in deze methode als je een zittend persoon, zult u gemakkelijker het ritme kunnen bereiken dat bij u past.
- Zorg ervoor dat u uw voet stevig op de grond laat rusten, van hiel tot teen: dit is erg belangrijk om elk type spier-, ligament- en gewrichtsprobleem te voorkomen.
- Concentreer u op het werken aan de dijspier zonder de knie te belasten. De benen mogen niet te stijf zijn.
- Hetzelfde geldt voor je schouders - probeer ze zacht en laag te houden, zodat de spanning in je nek en schouderbladen loslaat.
- Buig je armen en probeer hun beweging te coördineren met die van je benen.
- Laatste maar uiterst belangrijke regel: let op je ademhaling. Adem in door je neus en uit door je mond om te voorkomen dat je keel snel uitdroogt. Adem terwijl je je buik en middenrif onder controle houdt.
Tijd, snelheid en consistentie: de drie belangrijkste punten om gewicht te verliezen tijdens het lopen
Hoe lang moet ik lopen om af te vallen? Dit is een legitieme en zeer populaire vraag: het advies is om te wandelen gedurende een periode van 40 tot 60/80 minuten. Opgemerkt moet worden dat het lichaam minimaal 10 minuten nodig heeft om op te warmen, dus de beroemde 30 minuten die overal worden genoemd, kunnen wat kort zijn.
Daarom, uitgaande van een basis van 40 minuten, hoe meer minuten u kunt toevoegen, hoe meer u efficiënt kunt afvallen. Denk er altijd aan om het niet te overdrijven: verwacht geen ritmes van je lichaam die het niet gewend is, zeker niet als je net begint.
De gemiddelde snelheid die je tijdens het lopen moet aanhouden om af te vallen is ook een belangrijke vraag. Het is noodzakelijk om een app of een smartwatch om de pols te hebben, rekening houdend met het feit dat om vet te verbranden je 4 / 4,5 Km / h moet overschrijden. Afhankelijk van je fysieke toestand kan deze waarde ook altijd geleidelijk worden verhoogd en altijd vertragen in de aanwezigheid van een te snelle hartslag of kortademigheid.
Hoeveel dagen per week moet je wandelen om af te vallen? Wandelen helpt je om af te vallen, maar ontspant ook je geest, en je kunt het op elk moment van de dag doen. Het advies, zeker voor beginners, is om 3 vaste dagen te kiezen waarop de wandeling al gepland staat.
Voor de meer ervaren kan je zelfs tot 5 keer per week komen, het belangrijkste is om altijd minimaal 2 dagen vrij te nemen om de gewrichten en het lichaam te laten rusten.
Wandelen om af te vallen: de resultaten die kunnen worden behaald
De calorieën die tijdens het lopen worden verbrand, zijn zeer subjectief: ze variëren afhankelijk van het gewicht, de leeftijd, de consistentie en het tempo. Hoe sneller je kunt lopen, hoe meer calorieën je verbrandt, en voor degenen met een meer gevorderd niveau kan het nuttig zijn om toe te voegen bergop- of bergafwaartse delen van de route om het calorieverbruik te verhogen.
Bij een gelijke snelheid zullen proefpersonen met een zwaarder gewicht meer calorieën verbruiken om het volume van hun lichaam te verplaatsen. Integendeel, degenen die minder wegen, zullen een lager verbruik hebben, maar nog steeds in verhouding tot hun lichaamsgewicht.
Je moet je nooit alleen op calorieën concentreren: dit zijn eenvoudige referentienummers en mogen absoluut geen obsessie worden.Wat er echt toe doet, is in de spiegel kijken naar de fysieke veranderingen die snel wandelen met het lichaam teweegbrengt.
Zet ook geen calorieën op de voorgrond om de behaalde resultaten bij te houden: verwijs naar het tempo, de duur en de frequentie die u kunt volhouden. Bedenk dat je in 1 uur stevig wandelen, als je de weerstandszone respecteert, ongeveer 250 calorieën zou kunnen verbranden, wat zou toenemen door hellingen aan de route toe te voegen.
Maar hoe lang duurt het voordat je de eerste resultaten ziet? Dit is een belangrijk antwoord omdat de meeste mensen de neiging hebben om na korte tijd ontmoedigd te raken omdat ze geen resultaten zien. Je moet geduld hebben: met sportief wandelen val je echt af, maar zoals bij alle sporten hangt het succes af van jou, van je inzet en je standvastigheid. Als je echt vastberaden bent, zul je na ongeveer 10 weken een grote fysieke verandering kunnen zien.
Vind je 10 weken te lang? Het lichaam moet, om visueel gewichtsverlies te bereiken, een hele reeks fysiologische en motorische mechanismen reactiveren, daarom heeft het zoveel tijd nodig.
We willen u geruststellen: in de loop van de 10 weken zult u onmiddellijk verbeteringen en voordelen merken. Een daarvan zal vooral zijn dat je je meteen minder gezwollen voelt, langzaamaan merk je de slankere benen en de verandering zal zich uitstrekken over het hele lichaam. Deze kleine stappen zullen je de motivatie geven om door te gaan. Geef nooit op!
Verschil tussen hardlopen, wandelen en andere vormen van fitness
Overtuigt wandelen om af te vallen u niet? Ben jij een voorstander van hardlopen? Laten we dieper op de zaak ingaan. Er is een wezenlijk verschil tussen hardlopen en lopen, bepaald door de verticale verplaatsing van het zwaartepunt. Wanneer we rennen, verschuift het zwaartepunt continu en dit verhoogt zeker het verbruik van calorieën. Bij het lopen daarentegen blijft het zwaartepunt veel stabieler, is er nog steeds een consumptie van calorieën, maar zullen de gewrichten minder vermoeid raken.
Laten we een mythe ontkrachten: hardlopen is niet voor iedereen: hoewel het waar is dat het op de lange termijn tot meer directe resultaten kan leiden, is het ook waar dat het in sommige gevallen meer kwaad dan goed kan doen.
De contra-indicaties van hardlopen zijn zodanig dat het niet wordt aanbevolen voor mensen met overgewicht of zwaarlijvigheid, of in het algemeen voor mensen die geen regelmatige sporter zijn, met een nogal sedentaire levensstijl.
Overgewicht belast de gewrichten, wat ook leidt tot botaandoeningen vanwege de belasting die het op deze delen van het lichaam veroorzaakt, vooral wanneer er geen ondersteuning is voor een adequate spierstructuur.
In deze gevallen is het absoluut contraproductief om zich te wijden aan een activiteit zoals hardlopen, om weer in vorm te komen: hardlopen impliceert sterke schokken op de grond die nogal intense spanningen op de gewrichten en pezen veroorzaken, die bij personen met overgewicht ook schade kunnen veroorzaken vrij belangrijk. Zelfs de aërobe inspanning van hardlopen kan te intens zijn en slecht verdragen worden door mensen met overgewicht of die voor het eerst fysieke activiteit naderen.
Dit is waar ons advies over lopen vandaan komt: minder en bijna geen belasting van de gewrichten, een gemakkelijke en modulaire aerobe inzet, die u kunt aanpassen aan uw gezondheidstoestand.
