10 BUIKSPIEROEFENINGEN OM DE BUIK TE VERSTERKEN EN VAARWEL TE ZEGGEN!

Om een platte buik te krijgen, moet je thuis of in de sportschool wat oefeningen doen, gericht op het stimuleren, trainen en herdefiniëren van de onderste en schuine buikspieren. Vooral voor de lente en de zomer, als je de badpaktest rustig wilt doorstaan, is ons advies om sport of gymnastiek te combineren met een uitgebalanceerd dieet, rijk aan voedingsmiddelen die geschikt zijn om de buik te laten leeglopen.Als je niet naar de sportschool wilt of deel wilt nemen aan een programma met een trainer, er zijn veel doe-het-zelf-oefeningen, je kunt ze leren met onze tips en video's.

Voordat we over training gaan praten, is het goed om te weten dat de buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor het uiterlijk van de buik, vier zijn, en dat er speciaal voor sommige van deze spieren specifieke buikspieroefeningen zijn die vrouwen kunnen doen. de centrale spier, die dient voor de houding en verantwoordelijk is voor de beroemde "schildpad". De schuine spieren (inwendig en uitwendig) binden de romp aan de onderste ledematen en helpen om de heupen, de laterale delen van de buik te omlijnen, waardoor de buikspieren een precieze definitie krijgen.Een ander belangrijk onderdeel is dat van de transversale buik, een horizontale spier die de organen van de buik bevat, en is de echte verantwoordelijke voor de platte buik, omdat het functioneert als een omhulsel, het is bijvoorbeeld de spier die in actie komt als we de buik naar binnen trekken.

Zie ook

Pilates: de beste oefeningen voor de buikspieren

Six Pack Abs: Oefeningen en dieet voor snelle resultaten!

Roeioefeningen: welke zijn het meest effectief om te verstevigen?

Je hoeft niet naar de sportschool om je buikspieren te versterken: kijk wat je kunt doen als je op kantoor bent, aan je bureau zit ...

De oefeningen voor de bovenste buikspieren

Probeer deze doe-oefening om aan je hoge buikspieren te werken: pak een PVC-medicijnbal of gebruik een eenvoudige stoel, ga op je rug liggen en laat je benen op de bal of stoel rusten. Leg je handen achter je hoofd, met je ellebogen open, en til je romp en hoofd op zonder je nek te buigen, maar je buik samen te trekken. Sta zoveel mogelijk op en adem uit in de samentrekkingsfase. Keer terug naar je startpositie en herhaal de oefening 30 keer.

Probeer een ondersteuningstrainer te gebruiken om beweging te vergemakkelijken

Lagere buikspieroefeningen voor een perfecte platte buik

Lagere buikspieroefeningen zijn essentieel voor een platte buik. Vaak worden de benen gebruikt, gecombineerd met bewegingen van de romp.De belangrijkste oefeningen voor de onderbuik zijn de fiets en de schaar.

De houding is altijd in rugligging, liggend op de rug: leg je handen of vuisten gesloten onder je kont, en om de fiets te doen til je je benen van de grond en begin je in de leegte te trappen.
Strek je benen goed en "trap" wijd, om het gebied tussen de onderbuik en de dijen te stimuleren.
Om in plaats daarvan over te schakelen op een schaar, lig je altijd op je rug en met je vuisten onder je kont, til je je benen op en houd ze recht, beginnend een voor een naar je romp te buigen, totdat het been een hoek van 90 graden vormt met je lichaam. .
Laat het dan langzaam naar beneden gaan en ga verder met het andere been.Voor zowel de schaar als de fiets raden we je aan om 10 series 3 keer achter elkaar te doen.

Train je schuine buikspieren met deze oefening!

De beste oefening voor de schuine buikspieren is het gebruik van de medicijnbal, die vaak wordt gebruikt voor disciplines zoals yoga en pilates. Laat je rug op de bal rusten en buig de knie 90 graden naar de dij. De armen moeten gestrekt langs het lichaam blijven. Blijf op het gereedschap leunen zonder je rug eraf te halen Probeer je vingers dicht bij je knieën te brengen, zwaai naar links en rechts, eerst aan de ene kant en dan aan de andere. Een tip om de oefening optimaal uit te voeren is om tijdens het uitvoeren van de bewegingen naar het plafond te kijken, om zo makkelijker de juiste houding aan te nemen.

Een complete oefening voor de buikspieren

Als je op zoek bent naar een complete sixpack-abs-oefening die alle spiergebieden tegelijkertijd traint, dan is het hier. Ga op je rug liggen met je armen op de grond, gestrekt langs je lichaam. Buig je benen en breng je knieën naar je borst. Breng de onderste ledematen terug naar de startpositie. Als u dit doet, werkt u tegelijkertijd met uw lage en hoge buikspieren. Om de oefening te variëren, kun je je benen kruisen in de beweging, dus ook met de schuine buikband werken.

Hoe de heupen te definiëren?

Ga op je zij liggen met je bereik recht en laat je arm op de grond rusten met de elleboog gebogen. Oefen kracht uit op de gebogen arm en til je romp en benen op, terwijl je de hand van de andere arm op je zij houdt. Span je bilspieren en buikspieren aan en houd de positie 20 seconden vast. Herhaal dit 5 keer aan elke kant. Het is een van de meest geschikte doe-oefeningen voor het werken aan de schuine buikspieren, die de heupen definiëren.

Nog een tip: gebruik na het douchen een verstevigende bodycrème zoals die van Somatoline

Buikspieroefeningen video's

Om te leren buikspieroefeningen te doen, zijn er ook onze video's. Federica Fontana, een fitnessliefhebber, leert je een compleet buikprogramma met crunches, climbergs, side plank en abdominal hold. Elke oefening, zoals ze je zelf vertelt, is voor een andere buikstreek. Als je alle vier kunt doen, is je buiktrainingsprogramma echt compleet en kun je een perfecte platte buik hebben. Bekijk hieronder alle video's over buikspieroefeningen.

De buik crunches

Crunches zijn de meest geschikte abdominale push-ups om de rectus abdominis, oftewel de centrale spier, te trainen.Volg het voorbeeld dat je in de video ziet om te gaan werken aan de te shapen buik. Doe de oefening minimaal 30 seconden!

De langzame klimmer (de nepklim)

De klimmer is een van de meest inspannende oefeningen voor de buikspieren. Onderstaande video laat zien hoe: het is een nep-klim, die minimaal 30 seconden niet te snel moet worden gedaan. Denk er altijd aan om een goede warming-up te doen met het touw of de sprongen voordat je begint.

De zijplank

Een van de minder bekende buikspieroefeningen is de laterale plank, die je in deze video vindt. Zoals altijd moeten de bewegingen 30 seconden duren. Het uitvoeren ervan is eenvoudig, je hoeft alleen onze fitnessinstructeur Federica Fontana te imiteren. Zijplank werkt op de schuine buikspieren, helpt je om je heupen goed te vormen en je platte buik te perfectioneren.

De beklemming van de buik

De buikgreep is de laatste oefening die je moet doen om je buiktraining te perfectioneren.Als je eenmaal je platte buik hebt, kun je deze oefening toevoegen die erin bestaat de buikspieren 30 seconden aangespannen te houden, zoals je kunt zien in de video.

Bekijk alle oefeningen voor perfecte buikspieren en bilspieren in dit boek

Zie ook:
Hoe afvallen op je dijen? Simpele en effectieve tips en oefeningen
Hoe doe je buikspieren: thuis en in een mum van tijd met de juiste techniek!
Voedingsmiddelen die de stofwisseling versnellen: alle voedingsmiddelen die je helpen af te vallen!