Hoeveel eiwit per dag? Hoeveel van onze eiwitbehoeften zijn echt nodig!
Hoeveel eiwit per dag innemen? Dit is vaak een zeer terugkerende vraag, vooral voor degenen die een uitgebalanceerd dieet proberen te volgen. Eiwitten zijn belangrijk in elk dieet. Begrijpen hoeveel je lichaam nodig heeft, is essentieel om fit te blijven en je goed te voelen. En als u er meer van in uw dieet wilt opnemen, is er hieronder een video voor u om de voedingsmiddelen te ontdekken die er het rijkst in zijn!
De eiwitbehoefte
Als we het hebben over "eiwitbehoefte", bedoelen we de constante behoefte van het menselijk lichaam om zichzelf van eiwitten van buitenaf te voorzien. Ook de noodzakelijke eiwitinname is kwalitatief. Als je een dieet volgt zonder dierlijke eiwitten, dus een veganistisch dieet, zal de eiwitbehoefte groter zijn dan voor degenen die rood en wit vlees consumeren en afkomstig zijn uit de dierenwereld. De eiwitbehoefte van een individu, ongeacht etnische groep, geslacht en levensstijl, is één gram per kg gewicht. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat kinderen, zwangere vrouwen, sporters, herstellenden, zieken en degenen die zeer inspannend werk verrichten, een grotere eiwitbehoefte nodig hebben. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, hebben een hogere eiwitbehoefte en dat geldt ook voor de meer fysiek dynamische mensen. Beide kunnen de hoeveelheid voedsel die elke dag wordt geconsumeerd verhogen, omdat ze zowel meer calorieën als een hogere eiwitinname nodig hebben. Het is duidelijk dat een bodybuilder meer spieren heeft dan iemand die een zittend leven leidt; daarom is de behoefte aan een carrosseriebouwer zeker groter. meer spieren = meer eiwitten en vice versa. Om de eiwitbehoefte van het lichaam te kwantificeren, kan het lichaamsgewicht door twee worden gedeeld. Fysieke training zorgt ervoor dat het lichaam meer eiwitten nodig heeft, als je niet traint moet het eiwitgehalte worden verlaagd, anders zou een sterke productie van ureum leiden tot niervermoeidheid.
Zie ook
Hoe worden eiwitten ingenomen?
Te veel eiwitten, zoals artsen aanbevelen, is niet goed voor je, maar we kunnen er ook niet te weinig van krijgen, omdat het essentieel is voor de spierontwikkeling. Aan de andere kant moeten degenen die regelmatig aan sport doen hun eiwitbehoefte aanpassen. Om spieren te ontwikkelen stelt de DGE 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht vast; dit is echter een indicatieve waarde voor degenen die niet aan sport doen. Wie regelmatig traint, moet zijn eiwitinname daarop aanpassen. Om de eiwitbehoefte van hard trainen aan te vullen zijn er eiwitproducten, zoals eiwitcornflakes met muesli, eiwitrepen en post-workout eiwitshakes. Tot een uur na de training hebben de ingenomen eiwitten een sterk effect op de spierontwikkeling. Om de lichaamsweefsels op te bouwen en te onderhouden, zijn eiwitten essentieel. Aminozuren kunnen met voedsel worden ingenomen of door het lichaam zelf worden geproduceerd, maar slechts 11 van de 20. Als we een vegetarisch dieet volgen, kunnen alle essentiële aminozuren, dat wil zeggen die welke met voedsel worden ingenomen, ons worden geleverd door granen, groenten en peulvruchten. Het is niet nodig om ze in combinatie te nemen. Waar het om gaat is dat onze voeding verschillende granen, groenten en peulvruchten bevat om aan onze eiwitbehoefte te voldoen. Gemiddeld consumeren westerlingen bijna het dubbele van de eiwitbehoefte die het lichaam nodig heeft. En het zijn vooral eiwitten van dierlijke oorsprong, ook rijk aan vetten en vaak ook aan verzadigde vetten. Niet iedereen realiseert zich hoeveel overtollig eiwit ze elke dag consumeren in vergelijking met hun werkelijke behoeften.
Een bron van lichamelijk welzijn zijn volle granen, die de basis vormen van het mediterrane dieet. De voordelen die ons lichaam ontleent aan de consumptie van volle granen in vergelijking met geraffineerde zijn talrijk.
De schade van een dieet met een hoog eiwitgehalte
Bij diëten om af te vallen is vaak een eiwitrijk dieet aanbevolen, waarbij dagelijks veel meer eiwitten worden ingenomen dan een normale eiwitbehoefte. En dus ook in diëten voor sporters, om hun atletische prestaties te verbeteren. Echt wetenschappelijke studies daarentegen pleiten voor een dieet dat rijk is aan koolhydraten, matig qua eiwitten en laag in vet. Het consumeren van volle granen, fruit en groenten wordt aanbevolen door uitstekende voedingsdeskundigen, niet alleen om niet aan te komen, maar ook om ernstige ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten te voorkomen. Bovendien draagt dit type dieet ook bij aan het verbeteren van de prestaties van sporters. Integendeel, als het dieet een overdreven inname van eiwitten inhoudt, kan het zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Te veel eiwitten kunnen ook de ontwikkeling van osteoporose bevorderen, vooral als ze van dierlijke oorsprong zijn. Een plantaardig dieet daarentegen biedt de juiste hoeveelheden calcium samen met eiwitten, die het lichaam niet alleen van eiwitten voorzien, maar ook in staat zijn om voldoende calcium te leveren en de frequente inname van vlees te vervangen. Inderdaad. bonen, broccoli zoals alle groene bladgroenten, vers fruit of vruchtensappen belemmeren de ontwikkeling van osteoporose. Het is duidelijk dat vetten de grootste vijanden zijn wat betreft het risico op kanker, vooral darm- en borstkanker, en dat geldt ook voor dierlijke eiwitten, rood en wit vlees en zelfs vis, vooral wanneer ze worden gegrild of gebakken. Integendeel, volkoren granen, fruit en groenten verminderen niet alleen het risico op kwaadaardige tumoren, maar kunnen het lichaam ook van gezondere eiwitten voorzien. Bovendien komt er bij eiwitrijke diëten te veel stikstof vrij in het bloed en daarom moeten de nieren meer moeite doen om het in de urine te verwijderen, vaak met echte nierziekten. Onder de verschillende ziekten die zich kunnen ontwikkelen in diëten met te veel vet, vooral als ze verzadigd zijn, zijn cardiovasculaire ziekten.Overmatige consumptie van vlees, eieren, melk en zuivelproducten, zeer rijk aan cholesterol en vetten, kan de bloedvaten verstoppen, terwijl plantaardige eiwitten de voorkeur hebben, omdat ze geen cholesterol en slechts minimale hoeveelheden vetzuren bevatten. Na een eiwitrijk dieet was er een merkbaar gewichtsverlies, eigenlijk niet veroorzaakt door de verhoogde consumptie van eiwitten, maar door de minder calorieën die in het lichaam werden geïntroduceerd.
Zie ook: Plantaardig eiwit: de lijst met alle eiwitrijkste groenten
Leer meer over eiwitten.
In feite zijn dit diëten die je, zodra ze onderbroken worden, meteen weer op gewicht laten komen. De beste manier om op gewicht te blijven, is door je leefgewoonten te veranderen, elke dag minstens 2 kilometer te wandelen, te sporten en weinig te consumeren. vet. , veel granen, peulvruchten en groenten. Dus te veel eiwitten zijn echt slecht, maar een voldoende hoeveelheid helpt om de integriteit van spieren en organische weefsels in het algemeen te behouden. Daarom dienen ze ons lichaam absoluut en kunnen ze gemakkelijk zonder schade worden ingenomen, zelfs via een vegetarisch dieet. Probeer minstens elke dag ontbijtgranen, gekookte en verse groenten en groentesappen te krijgen. En ook peulvruchten, tofu, sojamelk, rijstmelk en noten, eventueel volgens de tabellen met de precieze hoeveelheden die uw diëtist zal aangeven. Andere voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen voor een juiste inname van eiwitten zijn vleesvervangers. Hoewel eiwitten, zoals we al zeiden, essentieel zijn voor een gezonde voeding, mogen ze bij jongere kinderen tot drie jaar niet meer dan 12% van de dagelijkse energie-inname overschrijden, anders kunnen ze nierproblemen of obesitas veroorzaken. De vraag van het lichaam naar eiwitten is het hoogst van 1 tot 17 jaar. Bij 65-plussers is het erg belangrijk dat ze in een adequaat percentage worden ingenomen, vooral met betrekking tot de functionaliteit van botten en spieren.Als het lichaam het niet in voldoende hoeveelheden ontvangt, gebruikt het die in de spieren die massa verliezen (sarcopenie Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spieren en zijn ook componenten van interne organen, huid, enzymen, hormonen en immuunantilichamen.
Dieren en planten: complete en onvolledige eiwitten.
Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens van aminozuren. Plantaardige, waaronder ook noten, zaden, algen en granen en groenten, in vergelijking met dierlijke (compleet genoemd), worden gedefinieerd als onvolledig, omdat ze geen aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten en de dagelijkse hoeveelheid niet volledig dekken. vereiste. Ze kunnen het wel. worden gecombineerd, zoals in pasta en bonen, waar de eiwitten van bonen, gecombineerd met granen, elkaar aanvullen, hun eiwitkwaliteit verbeteren en perfect voldoen aan de eiwitbehoeften. Primaire voedingsmiddelen voor eiwitten zijn: vlees, eieren, vis, peulvruchten, melk en zijn derivaten. Minder rijk, maar even fundamenteel, zijn pasta, granen, gerst, spelt, haver, gedroogd fruit, kastanjes en zelfs sommige soorten fruit en groenten. Het is erg belangrijk om deze belangrijkste eiwitbronnen niet in dezelfde lunch te combineren: associeer daarom geen vlees, eieren, peulvruchten (vooral kikkererwten en linzen), vis, melk en bijproducten. De consumptie van vlees en kaas moet altijd binnen de norm worden gehouden. Liever mager vlees en kazen zoals parmezaan en ricotta, reduceer de worstjes, fontina, taleggio en buffelmozzarella. Het helpt ook de verdeling van eiwitten door ze dagelijks in te nemen, niet alleen in de twee hoofdmaaltijden, maar ook bij het ontbijt, geassocieerd met koolhydraten, ook om de glycemische waarde te compenseren. Vaak heb je, als je minder eiwitten eet dan nodig, de neiging om ze te vervangen door koolhydraten en het teveel aan suikers, naast het risico op diabetes, zet ze om in vetten, wat obesitas bevordert.
Tot 3 jaar mag de aanbevolen energie-inname niet worden overschreden (maximaal 12%). Van 3 tot 17 jaar worden 12-18% dagelijkse calorieën aangepast. De behoefte voor adolescenten stijgt tot 2 gram/kg. In de leeftijd van ontwikkeling loopt de eiwitbehoefte op tot ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Van 20 tot 60 jaar zou je per kilo gewicht 0,83 gram eiwit moeten eten.
Daarom 15/20% van de totale behoefte van twintig tot zestig jaar voor zittende mensen en voor degenen die niet sporten, gemiddeld 55 gram voor mannen en 45 gram voor vrouwen. 65-plussers of mensen die uitgeput zijn door langdurige ziektes, dienen 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te nemen en lichte lichamelijke activiteit te beoefenen met een vitamine-inname van ongeveer 75 gram voor mannen en 70 gram voor vrouwen. We kunnen concluderen dat 100 gram uit primaire eiwitbronnen voldoende is voor gezonde volwassenen. Lichaamsbeweging, ook al is het matig, stimuleert de eiwitbiosynthese, ook wel eiwitsynthese genoemd, waardoor nieuwe te gebruiken eiwitten door biologische cellen worden gegenereerd.
Eet smakelijk en pas op voor de broodjes salami en kaas!
