De goede en de slechte vetten
Hun rol
Het verbruik van lipiden (dit is de wetenschappelijke naam van vetten), ongeacht hun aard, het is om vele redenen essentieel voor het lichaam:
- vormen celmembranen
Zie ook
- ze maken deel uit van de samenstelling van weefsels, vooral die van de hersenen
- ze maken de aanmaak van hormonen en andere chemicaliën mogelijk
- ze vormen de basis van de synthese van galzouten die ingrijpen in het verteringsproces
- ze dragen een aantal vitamines in het lichaam: A, D, E en K.
Vetzuren en gezondheid
Lipiden zijn opgebouwd uit kleine elementen die vetzuren worden genoemd. Er zijn verschillende families, met verschillende kenmerken, afhankelijk van hun chemische formule:
- verzadigde vetzuren worden gekenmerkt door de weerstand tegen verandering die kenmerkend is voor vetten in contact met lucht of licht en zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur. Ze worden "slechte vetten" genoemd en hebben het nadeel dat ze de synthese van cholesterol verhogen en cardiovasculaire problemen bevorderen, vooral in het geval van erfelijke aanleg, of als gevolg van diabetes, roken of stress.
- Onverzadigde vetzuren, "goede vetten" genoemd, zijn onderverdeeld in twee categorieën. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren beschermen de slagaders omdat ze een verlaging van het slechte cholesterol veroorzaken. Meervoudig onverzadigde vetten beschermen ook vanuit cardiovasculair oogpunt. Het is precies onder deze laatste dat we de beroemde essentiële vetzuren vinden, dat wil zeggen die ons lichaam niet kan produceren, maar die essentieel zijn voor zijn werking: Omega3 (die het bloed verdunnen, de stemming verbeteren, het behoud van huidweefsels ... ) en Omega 6 (die het slechte cholesterol verlagen, cellen helpen structureren...).
- Soms kan het voorkomen dat meervoudig onverzadigde vetzuren door de agrovoedingsindustrie helaas worden omgezet in "trans" (gehydrogeneerde) vetzuren, beschuldigd van het verhogen van het slechte cholesterol en het bevorderen van het ontstaan van bepaalde soorten kanker.
Waar vind je ze?
Geen enkel voedingsmiddel bevat slechts één type vetzuur, maar het is altijd een mengsel van wisselende verhoudingen. In sommige voedingsmiddelen worden echter bepaalde vetzuren in grotere hoeveelheden aangetroffen:
Type vetzuur
Voedsel
Verzadigde vetzuren
melk (vooral volle melk), kazen, room, boter, vleeswaren, vleeswaren,
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
olijf, koolzaad, arachideolie, diverse zaadolie, olievruchten (amandelen, pistachenoten, hazelnoten, walnoten)
Meervoudig onverzadigde vetzuren van de Omega 3-serie
Vette vis (tonijn, makreel, sardine, haring ...), koolzaad, sojabonen, lijnzaad, walnotenolie
Meervoudig onverzadigde vetzuren van de Omega 6-serie
Eieren, boter, zuivelproducten, oliehoudende vruchten, koolzaad, zonnebloem, walnoot, maïs, druivenpitten, borrana, teunisbloemolie
"Trans" (gehydrogeneerde) vetzuren
Koekjes, snoepgoed, industrieel vethoudend brood, margarines en sauzen, dessertcrèmes, industriële consumptie-ijsjes, frites
Enkele aanbevelingen
Onmisbaar voor het lichaam, lipiden mogen in geen geval uit de voeding worden geëlimineerd, ook niet als u van plan bent om af te vallen. Volgens officiële cijfers moeten ze tussen de 30 en 35% van de dagelijkse energie-inname vertegenwoordigen (eiwitten 10-15%, koolhydraten 50-55%). Desondanks is het, om de gezondheid te behouden, vooral vanuit cardiovasculair oogpunt, belangrijk om de inname van vetzuren te variëren, rekening houdend met deze verhoudingen: 25% verzadigde vetzuren, 50% enkelvoudig onverzadigde zuren, 25% meervoudig onverzadigde vetzuren .
praktisch:
- Het is noodzakelijk om de consumptie van vette zuivelproducten, eieren, vlees en gezouten vlees te beperken, en absoluut vermijd verwerkte vette producten zoals snacks, chips, kant-en-klaarmaaltijden ...
- In plaats daarvan moeten we de consumptie van vette vis (minstens één keer per week) en olijfolie of koolzaadolie (ongeveer twee eetlepels per dag om te koken of te kruiden) aanmoedigen.
- Wat boter betreft, is 10 gram per dag voldoende, liefst rauw, bijvoorbeeld op brood of gesmolten op gekookte groenten.
