Lage glycemische index dieet: het ideale dieet om af te vallen, met voorbeeld van een weekmenu
Het dieet met lage glycemische index is ideaal voor diegenen die willen afvallen zonder calorieën te berekenen, zonder honger te hebben, dus zonder depressief te worden, maar vooral zonder de verloren kilo's terug te krijgen zodra u stopt met het dieet.
Het is de droom van elke vrouw, hoewel het dieet ons allemaal erg op elkaar laat lijken ...
Het principe van het dieet met een lage glycemische index is als volgt: voed jezelf tot verzadiging, maar op een intelligente manier, waarbij je onderscheid maakt tussen de voedingsmiddelen die door het lichaam worden verbrand en de voedingsmiddelen die zich direct op de heupen ophopen. Veel lekker eten, zoals kaas en chocolade, is toegestaan.
Voordelen: je ontneemt jezelf niets, je valt blijvend en vooral op de juiste plekken af. Heupen en buik vallen, geen borsten! Klaar om alle geheimen van dit dieet te ontdekken en een voorbeeld van een weekmenu te volgen? Laten we beginnen.
Zie ook
Dieet met lage glycemische index: afvallen dankzij GI
Om het dieet met een lage glycemische index te begrijpen, moet je eerst een reeks clichés kwijtraken: nee, die bestaan niet "slechte suikers" (die van snoep, frisdrank ...) e "goede suikers" (die van brood, pasta, rijst, granen ...). En het is niet waar dat de eerste je systematisch dik maken, noch dat de laatste systematisch goed zijn voor je gezondheid.
Waar het om gaat is: de glycemische index (de "GI) van een levensmiddel, dwz de snelheid waarmee het door het lichaam wordt opgenomen.
Het is glucose (suiker) met de hoogste glycemische index: 100. Hoe meer een voedingsmiddel een index heeft die dicht bij 100 ligt, hoe meer het lichaam de neiging heeft om het in vet om te zetten. Integendeel, hoe dichter de index bij 0 ligt, hoe meer verbrandt het lichaam het, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.
Het ontdekken van de GI's van de belangrijkste voedingsmiddelen die suiker bevatten, helpt u te begrijpen welke tijdens uw dieet kunnen worden geconsumeerd en welke niet.
Voedingsmiddelen die worden aanbevolen en verboden in het dieet met een lage glycemische index
Om u te begeleiden bij welke voedingsmiddelen u de voorkeur geeft en welke u moet vermijden volgens het dieet met een lage glycemische index, volgt hier een rangschikking van de belangrijkste voedingsmiddelen op basis van hun GI.
Onder degenen met een lage GI (minder dan 55), die dus regelmatig geconsumeerd kunnen worden, vinden we: pasta (geen volkoren) al dente; appel- en appelsap, peren, linzen, sinaasappel- en sinaasappelsap, druiven, magere yoghurt, cannellinibonen, pure chocolade, bessen, rauwe wortel, sorbet.
Onder degenen met een gemiddelde GI (55-70), met mate te nemen: basmatirijst, banaan, havervlokken, koolzuurhoudende frisdranken, maïs, borlottibonen in blik, ananas, erwten, pizza, jam, muesli, griesmeel (couscous) , volkorenbrood.
Onder degenen met een hoge GI (hoger dan 70), wiens consumptie zoveel mogelijk moet worden beperkt: brood (wit), gestoomde aardappelen, cornflakes (ook licht), friet, aardappelpuree, witte rijst, gekookte wortelen, glucose , koekjes, croissants, gebak, polenta.
Zie ook: Voedingsmiddelen met een lage glycemische index om af te vallen zonder opofferingen
5 regels om af te vallen met een laag glycemisch dieet
Volg deze 5 regels om snel af te vallen met een laag glycemisch dieet:
- Focus op de juiste koolhydraten: er is geen sprake van het volledig elimineren van suikerhoudende of zetmeelrijke voedingsmiddelen: je kunt al die voedingsmiddelen met een lage GI eten, vooral fruit en groenten ... behalve gekookte wortelen! Aan de andere kant, kook de pasta niet te gaar, want koken verhoogt de GI. Herontdek de smaak van linzen en andere peulvruchten. Ze zullen je voeden en je helpen gewicht te verliezen!
- Aandringen op eiwit: eet bij het ontbijt of avondeten vlees, vis, eieren of zelfs kaas, zolang je het niet met brood eet: koolhydraten beter beperken. Begeleiden van voedingsmiddelen met een lage GI met wat vetten.Als je een tussendoortje nodig hebt, zijn er overdag twee snacks toegestaan, rond 11u en 17u in de vorm van noten (walnoten, hazelnoten, amandelen ...)
- Vervang dierlijke vetten door plantaardige vetten: het is beter voor de gezondheid. Liever vis dan vlees, en in ieder geval de magere delen. Besprenkel met canola- of walnotenolie en kook met olijfolie Perfecte voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten:
Zie ook: Plantaardig eiwit: de lijst met alle eiwitrijkste groenten
- Beperk gemodificeerd voedsel: geraffineerd, aangepast door toegevoegde vetten en suikers, hun glycemische index schiet omhoog! Terwijl de GI van basmatirijst bijvoorbeeld 50 is, is die van snelkokende witte rijst ... 85! Gevoed op de meest natuurlijke manier mogelijk.
- Actie: door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, verbrandt u niet alleen vet bij inspanning, maar verhoogt u ook uw basismetabolisme, de eerste plaats voor energieverbruik.Combineer uw dieet met regelmatige lichaamsbeweging (minstens 30 minuten per dag).
Lage glycemische index dieet: voorbeeld van een weekmenu
4 ontbijten naar keuze:
- alleen fruit: alleen fruit, bestrooid met citroen en bestrooid met munt- of citroenmelisseblaadjes, of schijfjes gember.
- Eiwit: 2 rijpe seizoensvruchten, 100 g tofu, 1 glas amandelmelk, 2 of 3 gedroogde abrikozen (optioneel), 1 warme drank.
- Compleet: 1 of 2 vruchten, 1 zachtgekookt ei, yoghurt, 2 sneetjes volkorenbrood (of biologische volkoren) met een klontje boter of niet-gehydrogeneerde margarine, fruitpuree, 1 warme drank.
- uitgewerkt: 3 - 4 slaapplaatsen van havervlokken + amandelmelk, 3 el. yoghurt, 1 stuk fruit, rozijnen, amandelen, een warme drank.
Maandag:
Lunch - Seizoensgroentesalade (tomaten, komkommer, sla, rucola, avocado, olijven, sperziebonen, radijs ...), dressing (1 tl. olijfolie + 1 tl. koolzaadolie, + 1 tl. . theelepel mosterd + 1 tl citroensap + zout, peper, kruiden)
- Gestoomde visfilet
- Millefeuille van aubergines en tomaten, gebakken in de oven met een glas groentebouillon + serpillo
- Yoghurt en pruimencrème
Diner - Linzen en verse groentesalade
- Omelet met kruiden
Dinsdag:
Lunch - Gewokte lentegroenten
- Courgette gevuld met tofu en verse philadelphia (voor 4: 2 courgettes, 100 g tofu, 100 g philadelphia, kruiden, zwarte olijven, 2 el olijfolie)
- Een kopje witte en rode quinoa, crème van courgette met venkel
Diner - Salade
- Gaspacho
- Rauwe ham (Parma, San Daniele ...)
- Spinazie met champignons
Woensdag:
Lunch - Koriander courgettesoep (voor 4: 2 courgettes, 3 tomaten, 2 teentjes knoflook, 2 uien, kerrie, handje bazmati rijst, verse koriander)
- Ratatouille met gedroogd fruit (amandelen, walnoten, hazelnoten ...)
- Volkoren toast met geitenkaas
- Basilicum kruidenthee
Diner - Komkommer salade
- Zalmcarpaccio
- Erwten
Donderdag:
Lunch - Sardines gevuld met kruiden en komijn (met een scheutje olijfolie)
- Gebakken venkel
- Abrikozencakes (voor 2: 250 ml sojaroom, 1 theelepel abrikozenpulp, 1 theelepel gehakte hazelnoten, 1 g agar-agar, alles gemengd en 20 minuten gekookt vanaf het moment dat het begint te trillen)
Diner - Meloen
- Saffraan bazmati rijstsalade met rauwe seizoensgroenten, olijven en een hardgekookt eitje
Vrijdag:
Lunch - Quinoasoep met knoflook en amandelmelk (voor 6: 3 teentjes knoflook, 4 el.olijfolie, ½ l water, ½ l amandelmelk, zout, peper, 82 g quinoazaad, nootmuskaatpoeder, alles 20 minuten laten koken en daarna pureren)
- Puree van wintergroenten en linzen met kruiden (voor 6: 1 wortel, 1 caspo broccoli, 2 prei, ¼ kool, 2 uien, 2 teentjes knoflook, alles fijngehakt en gecombineerd met een kopje gekookte groene linzen, kruiden, zout en peper Stoom en bak vervolgens in een pan met 2 eetlepels olijfolie)
- Sla en kaas
- Een ongezoete kaneelgebakken appel
Diner - Kool
- Gevulde pompoen, spekblokjes en pijnboompitten
Zaterdag:
Lunch - Erwtensoep (voor 3-4 personen: 1 l water, 100 g erwten, 3 teentjes knoflook, 6 champignons, 1 ui, zout en peper)
- Gemengde salade van gekruide rauwe seizoensgroenten
- Spelt met champignons en parmezaan
Diner - Sla
- Curry kip fricassee
- Gestoomde seizoensgroenten
Zondag:
Lunch - Wortel-, prei- en bleekselderijsoep
- Gegrilde mul
- Gebakken prei
- Gebakken appel en gehakte amandelen
Diner - Valeriaan en basilicumsalade
- Pasta al dente
- Champignon-tofusaus
- Feta
