Heb je moeite met slapen? 6 ideale voedingsmiddelen om je slaap te verbeteren
Slecht slapen en een slechte slaapkwaliteit beïnvloeden onze hele dag. In feite kunnen ze niet alleen vermoeidheid en gebrek aan energie beïnvloeden, maar ook ons gewicht, eetlust, fysieke activiteit of lichaamstemperatuurregulatie.
Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan verschillende factoren, allereerst de voeding.Om beter te slapen, je elke dag goed te voelen en energie te hebben, is een gezonde voeding waarin deze voedingsmiddelen aanwezig zijn essentieel.
Hoe melatonine te stimuleren?
Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd tijdens de "donkere" fase van de dag. De belangrijkste functie is het bevorderen van de slaap door het circadiane ritme te reguleren, dat wil zeggen de 24-uurscyclus die het lichaam aanstuurt.Omdat het door het hele lichaam wordt verspreid, strekt de werking zich uit tot de meeste organen van het menselijk lichaam. Melatonine is een hormoon dat wordt gesynthetiseerd uit het essentiële aminozuur tryptofaan.In de vroege stadia wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een neurotransmitter die ook bekend staat als het "gelukshormoon" en gekoppeld is aan een gezonde slaap.
De concentratie serotonine in de hersenen is evenredig met de concentratie tryptofaan in het bloed en de hersenen. Op onze beurt krijgen we dankzij serotonine melatonine. Het is daarom belangrijk dat de voeding een bron van tryptofaan is, zodat het lichaam op natuurlijke wijze de ideale hoeveelheden serotonine en melatonine kan synthetiseren, maar daarvoor heeft het de aanwezigheid van andere voedingsstoffen nodig zoals koolhydraten, omega-3 vetzuren, magnesium en zink.
Zie ook
De 6 voedingsmiddelen die je helpen slapen
1. Volkoren granen (rijst, haver, tarwe, maïs). Dit zijn bronnen van tryptofaan, essentieel voor de aanmaak van serotonine en dus van melatonine. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen een hoog gehalte aan B-vitamines, die het meest nuttig zijn voor het functioneren van het zenuwstelsel. Het zijn ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, die nodig zijn voor de opname van tryptofaan.
2. Zuivelproducten (verse kaas, yoghurt en melk). Deze zijn rijk aan tryptofaan, vooral kaas, en leveren ook mineralen zoals magnesium en zink die nodig zijn voor de opname van tryptofaan.
3. Voedingsmiddelen die een bron van Omega 3 zijn (vette vis of vette vis, zoals tonijn, zalm, forel, sardines, ansjovis). Ze bevatten vetzuren die rijk zijn aan omega 3. Ze helpen symptomen zoals angst en slaapstoornissen te verminderen.
4. Oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, pinda's). Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B. Een tekort aan deze vitamines kan leiden tot veranderingen in het centrale zenuwstelsel.
5. De banaan. Het heeft een hoog gehalte aan vitamines, mineralen en voorziet het lichaam van een snelle toevoer van energie. Bovendien bevat het tryptofaan dat helpt de serotoninespiegel te verhogen.
6. Ananas. Het is rijk aan vitamines en mineralen. Het bevat ook actieve stoffen die de aanmaak van serotonine stimuleren. Tegelijkertijd kalmeren andere componenten van ananas angst. Als ananas 's avonds wordt ingenomen, voordat het naar bed gaat, zetten de hersenen tryptofaan om in melatonine, het slaaphormoon, dus de consumptie ervan wordt geassocieerd met betere rust. Daarnaast bevordert het ook de spijsvertering.
Andere voedingstips om je te helpen slapen
Het is niet alleen belangrijk om te praten over voedingsmiddelen die u kunnen helpen slapen, maar het is ook belangrijk om een aantal algemene maatregelen te overwegen en, belangrijker nog, wat u niet moet doen:
- Vermijd grote maaltijden.
- Vermijd de consumptie van alcohol.
- Vermijd de consumptie van koffie, chocolade of tabak voor het slapengaan.
- Eet geen zuur voedsel voordat u naar bed gaat.
- Eet het avondeten 1 tot 2 uur voor het slapengaan, omdat een zware spijsvertering kan optreden en als gevolg daarvan mogelijk niet kan worden geslapen.
Voorstel voor een menu dat slaap bevordert
Een voorbeeld van een ideaal diner dat zou helpen om je slaap te verbeteren, is:
Ten eerste: een "salade bestaande uit gekookte bruine rijst, soncino, tomaat, groene paprika, walnoten, verse kaas en aangekleed met balsamicoazijn, olie en zout.
Tweede gang: Gebakken forel met knoflook en citroen.
Toetje: een schijfje ananas.
Het eten van een gevarieerd dieet bestaande uit alle voedselgroepen en het correct organiseren van hun inname is de beste manier om serotonine constant te houden. Het mediterrane dieet is een model dat moet worden gevolgd, omdat het gebaseerd is op een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, aangepast aan de behoeften van elke persoon.
Ten slotte moet eraan worden herinnerd dat er geen overmatige consumptie van deze voedingsmiddelen mag zijn, maar dat alles in de juiste mate moet worden geconsumeerd zonder te overdrijven met de hoeveelheden. Het is belangrijk dat je weet dat deze voedingsmiddelen je slaap helpen verbeteren, maar ze hebben geen wonderbaarlijke invloed op ons lichaam. Ze moeten worden geïntegreerd met andere voedingsmiddelen om een dieet met een dubbel effect te krijgen: je slaapt niet alleen beter, maar je stimuleert ook een gezond dieet, perfect om in vorm te blijven.
