VOEDINGSMIDDELEN MET OMEGA 3: VOEDINGSMIDDELEN DIE RIJK ZIJN AAN DEZE HEILZAME VETZUREN

Voeding is niet alleen een bron van levensonderhoud, maar, indien correct en gecontroleerd, is het de eerste bondgenoot van onze lichamelijke en geestelijke gezondheid en welzijn.In feite zijn er voedingsmiddelen die essentiële eigenschappen voor het organisme bevatten en die ons veel voordelen. Vandaag zullen we in detail de belangrijke voedingsstoffen ontdekken: Omega 3. Deze vetzuren zitten in verschillende voedingsmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong, waaronder de meeste oliezaden, zoals die van vlas of hennep:

Wat zijn Omega 3 vetzuren?

Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, "essentieel" genoemd omdat ons lichaam ze niet zelfstandig kan produceren of synthetiseren. We introduceren ze via de voeding en in geval van te lage doseringen raden we supplementen aan op basis van, juist, alleen Omega 3. In feite moet erop worden gelet dat je elke dag voldoende van deze vetzuren inneemt om van de vele voordelen te kunnen genieten ze brengen onze gezondheid. In dit verband is volgens experts van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Omega 3-vetzuren, uitgedrukt in EPA en DHA, gelijk aan 250 mg per dag.

Zie ook

Voedingsmiddelen rijk aan calcium: de complete gids

Eiwitvoedsel: de 15 voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan eiwitten

Voedingsmiddelen rijk aan vezels: zo verbeter je de spijsvertering!

De voordelen van Omega 3

Waarom is het zo belangrijk om de juiste hoeveelheid Omega 3 per dag in te nemen? Het antwoord is simpel: deze meervoudig onverzadigde vetzuren hebben veel gunstige eigenschappen, van ontstekingsremmende eigenschappen tot de verwante deugden van het zenuwstelsel en de bloeddruk. Laten we hun belangrijkste voordelen in meer detail bekijken.

Ze bestrijden slechte cholesterol ten gunste van goede cholesterol

Zelfs bij overgewicht en obesitas is Omega 3 bijzonder nuttig bij het tegengaan van het gevreesde LDL, of slechte cholesterol, in het voordeel van HDL, dat is het goede. Dit alles dankzij drie specifieke zuren. Het is alfazuur. linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Daarnaast helpen Omega 3 vetzuren het niveau van triglyceriden in het bloed te verlagen en beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Ze bevorderen cognitieve vaardigheden

Verschillende studies hebben uitgewezen dat deze essentiële vetzuren authentieke bondgenoten zijn voor de cognitieve ontwikkeling van kinderen en om neurologische stoornissen bij ouderen te voorkomen of te vertragen. Over het algemeen verbeteren ze het geheugen, de reflexen en het leervermogen. Bovendien kunnen ze nuttig zijn bij het behoud van het risico op depressie of verschillende psychische stoornissen, zoals schizofrenie.

Ze hebben antioxiderende eigenschappen

Een ander voordeel dat niet over het hoofd mag worden gezien, betreft niet zozeer de interne gezondheid van ons organisme, maar de externe, die binnen het gebied van schoonheid valt. Omega 3 vetzuren zijn namelijk rijk aan antioxidanten die de vrije radicalen bestrijden die de veroudering van de lichaamscellen veroorzaken. Door ze tegen te gaan, voorkomen of vertragen ze het verschijnen van rimpels, haaruitval en helpen ze je jong te houden.

Voedingsmiddelen rijk aan Omega 3

We hebben gezegd dat Omega 3 niet rechtstreeks door ons lichaam wordt geproduceerd en dat ze daarom via de juiste voedingsmiddelen moeten worden ingenomen als onderdeel van een "juist dieet, tenzij we onze toevlucht nemen tot het gebruik van speciale supplementen. Er zijn bekende voedingsmiddelen. hun hoge gehalte aan deze vetzuren, waaronder sommige vissoorten zeker opvallen. Maar zalm, makreel en levertraan zijn niet de enige oplossingen. Er zijn zelfs voedingsmiddelen die niet van dierlijke oorsprong zijn die in de perfectie in een vegetarisch of veganistisch dieet.

Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen rijk zijn aan Omega 3.

1. Noten

Perfect voor elk dieet, zolang walnoten in gematigde hoeveelheden tot de voedingsmiddelen behoren die het rijkst zijn aan Omega 3. Hun pit bevat een "hoge dosis alfa-linoleenzuur die de gezondheid van de hersenen en alle mentale en cognitieve vermogens bevordert. aanbevolen om elke dag 6 noten te nemen om optimaal te genieten van hun voordelen die ook het welzijn van het cardiovasculaire systeem beïnvloeden. Ze kunnen 'au naturel' worden gegeten, als tussendoortje in de ochtend of in de middag, of geïntegreerd in verschillende recepten of ontbijt.

Het moet gezegd dat over het algemeen alle gedroogde vruchten een goed gehalte aan Omega 3 hebben. Naast walnoten vallen bijvoorbeeld amandelen en hazelnoten op.

2. Zalm

Wie een omnivoor dieet volgt, weet zeker dat zalm al jaren bekend staat om zijn vette vleessoorten met een hoog gehalte aan Omega 3. Vooral deze vis heeft een aanzienlijke hoeveelheid docosahexaeenzuur, gelijk aan 1,4 g per 100 gram product. . Daarnaast is het rijk aan vitamines, vooral vitamine D en B12.

Velen waarderen zalm vanwege zijn hartige en onmiskenbare smaak die goed samengaat met veel recepten. Het kan alleen als hoofdgerecht worden genoten, misschien gegrild of gestoomd, of gecombineerd met pasta in heerlijke en originele voorgerechten.

3. Lijnzaad

Terugkerend naar plantaardige bronnen, zaden en lijnolie zijn de producten die de meeste van deze vetzuren bevatten.In dit verband heeft onderzoek aangetoond dat in een eetlepel lijnolie 6,6 gram Omega 3 zit, terwijl 30 gram gemalen zaden leveren ongeveer 3,2. Dit voedsel is echter vrij delicaat en moet daarom in korte tijd worden geconsumeerd, anders oxideert het. Wat de olie betreft, deze kan niet rechtstreeks aan licht of een warmtebron worden blootgesteld en wordt niet gebruikt om te koken. Er wordt voor gekozen om sommige gerechten rauw of in de vorm van een voedingssupplement op smaak te brengen. Lijnzaad daarentegen wordt geconsumeerd gemalen en toegevoegd aan tal van recepten, van ochtendyoghurt tot het mengsel van brood, broodjes en gebak.

Zoals we in het begin al zeiden, bevatten de meeste oliezaden Omega 3. Na die van vlas vinden we chia-, hennep-, zonnebloem- en pompoenpitten.

4. Makreel

Zalm is niet de enige vette vis die de inname van Omega 3 bevordert. Een andere gelijkaardige variant is makreel.Als onderdeel van een afslankdieet heeft makreel meestal de voorkeur omdat het minder calorieën bevat dan makreel. Het bevat ook veel eiwitten en is qua voedingswaarde geweldig. In 100 gram zit namelijk 1,4 docosahexaeenzuur en het bevat veel vitamines, zoals vitamine D en B12. We vinden makreel in veel recepten, van de meest traditionele tot de meest innovatieve, en het wordt vooral gewaardeerd om zijn lage prijs.

Zalm en makreel zijn niet de enige vissen die rijk zijn aan Omega 3. Ook kabeljauw mag niet worden vergeten, vooral in de vorm van levertraan, zwaardvis, sardines, tonijn en ansjovis.

5. Algen

Dankzij de introductie van oosterse recepten in ons dieet, kennen we tegenwoordig zeer heilzame voedingsmiddelen zoals zeewier. We vinden verschillende soorten op de markt, van wakame tot spirulina en nori, waarvan sommige worden beschouwd als geldige alternatieven voor vlees.

Na olie en lijnzaad en gedroogd fruit zijn algen een belangrijke plantaardige bron van Omega 3 en vooral goed voor hart en bloedvaten. Afhankelijk van het type kunnen we ze consumeren in salades of gebruiken als hoofdingrediënt in soepen, voorgerechten en hoofdgerechten.

Naast alle gunstige eigenschappen van Omega 3, zijn algen ook een van de ontgiftende voedingsmiddelen bij uitstek.Om deze reden worden ze vaak geblend en gemixt in verrassende detox-smoothies.

6. Soja

Peulvruchten staan al geruime tijd bekend als goede vleesvervangers, maar ze zijn niet allemaal even nuttig als u op zoek bent naar een plantaardige bron van Omega 3. Bonen, erwten, linzen en dergelijke bevatten weinig en in een beslist lage tarief. Het enige voedingsmiddel dat hierop een uitzondering vormt, is soja. Het is goed om te weten dat de aanbevolen vorm om een goede hoeveelheid essentiële vetzuren binnen te krijgen die van bonen is. Dit komt omdat sojaderivaten, zoals tofu, melk en yoghurt, een percentage hebben Om sojabonen te consumeren zijn er verschillende opties: ze kunnen gekookt worden geserveerd, als bijgerecht uit de pan of gecombineerd met smakelijke salades.

7. Tarwekiemen

Niet iedereen weet het, maar de tarwekiem, ook wel "spier" genoemd, is het fundamentele deel van het zaad waaruit de tarweplant wordt geboren en groeit. De verrassende voedingseigenschappen zijn pas de laatste jaren ontdekt en naast de verschillende minerale zouten is er een "hoge concentratie Omega 3 gevonden. Dit voer is bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur en is zowel gunstig voor de gezondheid van het hart dat van het welzijn van huid en haar.

Je kunt tarwekiemvlokken vinden die tijdens het ontbijt aan melk en yoghurt kunnen worden toegevoegd. Als alternatief gebruiken velen het als ingrediënt in soepen en bouillons, als vervanging voor brood of rijst.